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重磅！科學家首次發現：3分鐘間歇性生活運動，顯著降低死亡風險
2024年4月04日 - 健康小編
“老婆，對不起，其實一分鐘也很長了！”
剛剛跟老婆一起“雙人運動”的周先生，忍不住向太太道歉。
周先生在銀行工作，平時在位置上一坐就是一整天，並且經常加班，沒時間運動。長此以往，周先生覺得身體開始出現不適，不能再這樣下去，便趁著吃完晚飯，拉著老婆一起玩起了“高強度雙人運動”。
沒成想才堅持1分鐘就破功，被周太太狠狠嘲笑！
周先生選擇的是平板支撐，可剛開始不久，他就感覺到手酸腿抖，難以堅持，汗流浹背。
好不容易堅持了10分鐘左右，周先生癱倒在地，摸出手機，定睛一看，剛剛不過才堅持了1分鐘！
他沮喪地跟太太道完歉，為自己辯解起來：
一分鐘也很多了！最新研究表明，每天即使是運動1分鐘，也足夠延長壽命。
周太太半信半疑：天底下哪有這麼便宜的事？把研究給我看看。
一、重磅新研究: 1~3 分鐘中高強度間歇性生活運動或可延壽
10月，悉尼大學的研究人員在《柳葉刀·公共衛生》上發表了一項重磅研究，他們首次發現每天1~3分鐘的中高強度間歇性生活方式體力活動（MV-ILPA）能夠降低死亡風險。
什麼是中高強度間歇性生活方式體力活動？咱們一個一個來解釋。
中高強度：所謂強度，也就是身體活動時做功的速率，更加通俗一點的說法，就是身體在活動時使用的力量大小。如果要達到中高程度，那麼在運動時心率應該達到最大心率（220－年齡）的60%~80%。
間歇性：一陣一陣的，不連續。
生活方式體力活動：趕公交車狂奔、爬樓梯、上班快走、負重購物等日常生活中體力活動。
研究人員收集25409名成年人的數據，這些人平時沒有鍛煉的習慣，平均年齡為61.8歲，女性占比56.2%，平均隨訪7.9年。發現如下——
1、中高強度間歇性生活方式體力活動，時長越長，好處越多
與運動少於1分鐘的人相比，運動時長能達到1~3分鐘，不良心血管事件風險下降29%，死亡風險下降34%；
運動時長能達到3~5分鐘，不良心血管事件風險下降38%，死亡風險下降44%；
運動時長能達到5~10分鐘，不良心血管事件風險下降41%，死亡風險下降41%。
2、中高強度間歇性生活方式體力活動，即使少於1分鐘也有益
1分鐘以內，劇烈運動在中高強度間歇性生活方式體力活動中占比超過12%，死亡風險明顯下降，占比超過15%，不良心血管事件風險也開始降低。
基本上每個人都知道運動有利健康的道理，世界衛生組織也建議每周進行150~300分鐘的中等強度運動或者75~150分鐘的高強度運動，但是很多人因為工作忙、沒時間、沒有場地、懶等原因無法經常運動。
而這項研究，則告訴我們運動可能不需要特意的場所、設備，也不需要投入很多精力，就可以獲得好處。也許平時上班走路快一點、回家爬樓梯快一點，就可以促進自身健康。
二、不要“迷信”運動，可能傷身還折壽！
很多人為了健康，拼命鍛煉身體，好像運動得越“厲害”，就對身體越好一樣，可是運動能使人健康，也能讓人受傷。據統計，運動損傷的發病率約為10%-20%，比如運動導致扭傷、骨折、肌腱撕裂等。
運動的時長、頻率、強度一旦超出了自己生理機能所能正常承受的限度，就可以對身體多方面造成打擊。
1、加速衰老
大量運動的時候，身體呼吸加快，也會吸入比平時更多的氧氣，但是過多的氧氣對身體正常的細胞可能會產生毒作用，為了避免被氧化損傷，細胞會將其中的2%轉化為氧自由基。自由基和多種疾病都有關聯，它還會對蛋白質和酶等生物大分子造成破壞，引起炎症，加速衰老。
2、降低免疫力
過量運動而產生的自由基，還可能會誘發中性粒細胞凋亡或死亡，和淋巴細胞的DNA損傷，造成免疫力下降。
3、損傷肝腎功能
過量運動會導致人體的血流重新分配，在運動的時候肝髒和腎髒血流都是處於減少的情況，而且運動的強度越大，減少的血流也就越多，當運動結束後，血流才會再次恢複到正常的灌溉。這樣可能會造成缺血再灌注損傷，引起鈣超載，進一步損傷肝腎細胞。
4、損傷心髒，甚至猝死
任何劇烈運動都可能會導致猝死，劇烈運動時，心髒的負擔加重，需要比平時做更大的功，長期以往心髒的結構、形態都可能會發生變化，功能和內分泌也因此受到影響。
普通人運動猝死的發病率約為0.9/10萬。過量運動，可能會在原本心髒結構異常、心髒疾病等基礎上，出現致死性的心律失常，發生猝死。
5、貧血
有一種病叫做“運動型貧血”，經常過度運動，身體會流出比較多的汗水，這些汗水的成分除了水之外，還有鐵離子等金屬離子，如果身體大量缺乏鐵離子，有可能會引發缺鐵性貧血。
運動不是練得多就越好，凡事都要有度。世界衛生組織的建議每周進行150~300分鐘的中等強度運動或者75~150分鐘的高強度運動，適合大部分成年人，可以參考進行運動。
一開始運動時，也不要追求一下子就到達中高強度，可以循序漸進。
對於達不到世界衛生組織運動推薦的人來說，也可以在日常生活中，見縫插針地進行中高強度間歇性生活方式體力活動。
三、日常生活中，如何見縫插針進行運動？
1、少坐電梯，多走樓梯
近期，北京大學的研究發現每天爬50級台階（約5層），可以降低20%的心髒病風險。爬樓梯時需要克服重力的影響，不斷抬起腿部，可以對腿部肌肉起到很好的鍛煉作用，同時還有助於改善血液循環。
溫馨提醒：一些本身膝關節不好的人、肥胖的人則不建議經常爬樓梯，避免對膝關節造成損傷。
2、上下班通勤快步走
一般來說，一分鐘能走120~140步可以定義為快走，快走可以協調全身肌肉一起運動，促進血液循環，增強心肌收縮能力，而且比較安全，在通勤時快步走，還能減少上班遲到的概率，何樂而不為呢？
溫馨提醒：最好挺胸抬頭，步伐不宜過大，避免步伐過大而造成韌帶拉傷。
3、使用自行車通勤/出行
如果公司離家不遠，可以騎自行車通勤，需要外出到附近的地方，也可以騎自行車去。騎行能直接鍛煉腿部肌肉，也可能促進全身血液循環，還能帶動上肢和軀乾微小的運動，訓練身體的平衡力，讓身體更靈活。
溫馨提醒：騎自行車前最好先熱身，坐墊也要調到合適的高度，對於男性來說騎行時間不宜過長，避免生殖器官被壓迫、溫度升高影響精子。
運動不需要太複雜的形式，也不需要耗費太多的精力和時間，每天抽出幾分鐘的時間，或許就能收獲不少好處。
參考資料：
<1> Ahmadi MN, Hamer M, Gill JMR, et al. Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.
<2> Zimin Song, Li Wan, Wenxiu Wang, Yueying Li, Yimin Zhao, Zhenhuang Zhuang, Xue Dong, Wendi Xiao, Ninghao Huang, Ming Xu, Robert Clarke, Lu Qi, Tao Huang, Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study, Atherosclerosis, 2023, 117300, ISSN 0021-9150
<3> 王凱,段海雲.運動健身中運動性猝死風險及其防範措施研究
<4> 劉志剛,劉琴,張朝會.體育健身並非越多越好——論過度運動的危害
<5> 崔敬之.感受自行車騎行的10大好處
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