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3個常見的健身誤區,導致身體越來越差!


2020年10月09日 - 美體小編 全球健身號 
   

健康達人,優質創作者

健身訓練時我們應該避免雷區,學習科學的方法,提高增肌減脂效率!下面分享這幾個常見健身誤區,影響訓練效果,看看你犯了嗎?

誤區1、每天熱量攝入少於1000大卡

過度節食進行減肥的方法是不可取的
,一刀切砍斷熱量攝入,身體會感受到能量異常,出現營養不良的情況。這個時候身體肌肉就會主動分解掉,因為肌肉的熱量消耗比脂肪多幾倍,為了維持生存,肌肉就會被優先“裁員”,身體素質也會越來越差。

肌肉流失意味著身體代謝水平下降,
你每天的熱量消耗就會比以前少,當你恢複以前的飲食的時候,身材就容易發胖反彈。

為了科學瘦下來,減少肌肉流失,我們需要合理控制熱量攝入
,同時提高蛋白攝入,給肌肉提供營養,平時可以多吃一些雞胸肉、雞蛋、魚肉、蝦蟹、生蠔、牛奶等食物。每天的熱量攝入不要低於基礎代謝,同時要低於身體總代謝,科學的減肥飲食熱量在1300-1600大卡之間即可,男生每天的熱量需求量會比女生偏高。

誤區2、有氧運動太單一,且不做力量訓練

很多減肥的人在運動燃脂的時候,對運動的選擇會比較單一,不善於變化。減肥初期選擇跑步減肥,一段時間過去了仍舊是選擇跑步。但是你會發現,運動初期減肥效果不錯,但是一段時間後燃脂效率會越來越差,這主要是因為身體逐漸適應了運動的模式,體能素質提高後,熱量消耗就會慢慢下降。

如果你想要提高燃脂效率,就需要做到運動多樣化,
讓身體無法記憶運動的模式,你可以選擇提高運動強度進行變速跑,或者選擇熱量消耗更高的跳繩、HIIT訓練,讓身體持續燃脂。

此外,你還可以加入抗阻力訓練
,也就是力量訓練來鍛煉肌肉,避免肌肉流失。肌肉量的提升意味著身體基礎代謝也會有所提升,你的燃脂速度會加快。

我們可以多做一些深蹲、臥推、劃船、引體向上等動作進行全身性訓練,隔天訓練一次,有經驗後可以進行二分化訓練,一天鍛煉上半身肌群,一天鍛煉下半身肌群。

誤區3、突擊性訓練

相當一部分人平時忙於工作,沒有抽時間鍛煉,周末為了彌補愧疚會突擊式的過度訓練,健身房一呆就是幾個小時,這樣的訓練行為,非但無法鍛煉身體,還會出現更多健身事故,出現肌肉拉傷、壓傷自己、肌溶解等問題。

健身訓練是需要循序漸進的,一周鍛煉一次,突擊性的訓練方法是不科學、不合理的。平時沒有時間鍛煉的人,我們可以利用瑣碎時間或者在家抽一點時間進行自重訓練,比如:開合跳、深蹲、跳繩、箭步蹲、波比跳等動作都可以幫你鍛煉心肺,維持甚至提升你的體能素質。到了周末,再進行系統性的健身訓練可以讓你發揮得更加出色,減少受傷的幾率,身材也會逐漸獲得進步。

健身訓練時間並不是越長、越頻繁越好,每周至少保持3-6次鍛煉頻率,合理控制健身時長,控制在2小時以內借口。