睡覺喜歡翻身 VS 一動不動，到底哪個更健康？

睡眠問題一直備受大家關注，我們一天中大約近三分之一的時間都是在睡眠中度過的。

作為人類最基本的生理需求之一，今天我們就來討論一個大家十分關注的睡眠話題：睡覺時喜歡翻身、頻繁切換睡姿和睡覺時基本一動不動、保持穩定姿勢，到底哪一種更健康？

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為什麼睡覺時人會翻身？

人在睡眠時為什麼會翻身？研究發現，當皮膚受到的壓力超過微動脈壓，即32 mmHg 時，會阻礙氧和營養物質輸送至組織，從而導致組織缺氧、代謝廢物蓄積和自由基產生<3>。如果是躺在標准醫院床墊上，則可產生 150 mmHg 的壓力（如果是坐位，則可在坐骨結節處產生高達 300 mmHg 的壓力）。

也就是說，不管是躺久了還是坐久了，身體都難受。這種“難受”會作用於皮膚以及附近組織的“傷害感受器”，然後感受器把這種不愉快刺激通過感覺神經通路沿著脊髓一直傳到大腦。

要知道，就算是睡著了，大腦也沒閑著，也會根據各種信號的刺激而做出相適應的反應。哪怕是在睡眠的深睡眠階段（最難喚醒的階段），大腦也會每隔6~8分鐘就出現一次“微覺醒”（mini arousals）。

“微覺醒”是身體的一種保護機制<4>，它是在意識層面無法感知的覺醒，只是腦電圖顯示有短暫的覺醒特征。而這種微覺醒幾乎總是與身體運動有關——可能是踢了一下腿，或者是翻了一個身。

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睡覺時總翻身、動來動去，

就一定代表睡得不好嗎？

先說答案：不一定，需要分情況看。

剛才說了，身體在睡著時出現肢體活動是一種正常現象，從人群數據上看，身體平均每晚的活動次數（包括翻身）可以達到 40~50 次<5>。

如何判斷“喜歡翻身、動來動去”是否正常呢？最簡單的方法是看白天狀態。

如果白天多數時候能維持比較好的覺醒水平，日常生活和工作不受影響（當然，是在不喝咖啡的情況下），那就說明睡得還行，晚上的動靜也就不用乾預。

如果白天感覺狀態不滿意，那就提示你晚上沒睡好，需要進一步評估晚上“多動”的原因。

一個人睡不安穩，提示存在著影響睡眠的某種阻力，我在《睡眠公式》這本書中，總結了6大類睡眠阻力：

境：不好的睡眠環境

行：錯誤的睡眠行為

身：潛在的身體疾病

心：壓力心理類疾病

藥：某些特殊的藥物

睡：特殊的睡眠障礙

所以，如果身邊的人說你睡覺總是動來動去，同時，你在白天的狀態也不好，比如容易犯困，容易累，情緒不穩，那麼我會建議你早一點看醫生。在我的門診，我會從這6個方面去系統地分析你可能存在的原因。

① 你是不是帶著寵物進臥室（境）；

② 睡前是不是喝了酒（行）；

③ 有沒有貧血、甲亢等疾病（身）；

④ 最近生活和工作壓力是不是很大，有沒有控制不住的擔憂有沒有情緒低落或情緒減退（心）

⑤ 最近有沒有在服用藥物，包括中藥、草藥和保健品（藥）；

⑥ 以及是否有很響亮的打鼾，是否有睡覺時說髒話和拳打腳踢（特殊的睡眠障礙）等。

只有經過系統的評估，才會找到你“睡覺多動”的原因，才會制定出最適合你自己的管理方案。

比如很多產後的媽媽發現，自己生完孩子後睡覺容易不安穩，檢查發現，原來是缺鐵了（伴或不伴貧血）。這個時候，只要好好補鐵，把身體的鐵儲備補足，睡眠也就變得更安穩了，睡覺的動作也就不會那麼多了。

睡覺時基本一動不動，

就一定睡得好嗎？

先說答案：睡覺時，保持一個相對穩定的姿勢，對於大多數人來說，的確可能代表著睡得更安穩、更好。

但如果睡覺時，長期保持一個姿勢不動，那麼和床面接觸的皮膚（尤其是骨頭凸起處的）是容易受傷的，這種傷叫做“壓力性損傷”。你一定聽過褥瘡這個詞，其實，學術上更專業的說法就是壓力性損傷。

一項針對健康成人的研究顯示，在使用標准床墊的情況下，持續躺 2 小時不動就可能會出現皮膚紅斑和缺血改變。也就是說，如果一個人在睡眠時真的可以做到持續整晚不翻身、一動不動，那麼第二天早上起來時，大概率上也會發生“周身酸痛”這類難受症狀。

睡覺時經常翻身 VS 基本一動不動，

到底哪個更健康？

讀到這裏，你一定發現這個問題沒有確切的答案。

對於睡覺時經常翻身的人，睡得好不好主要看白天的狀態。只要白天的狀態不受影響，那就不需要過多擔心。

對於睡覺時，睡得很死，基本一動不動的人來說，通常不用過於擔心。因為幾乎沒有人會睡覺時真的一動不動，只是睡姿相對安穩，翻身較少而已。這種情況下，是不大可能出現壓力性損傷的。

參考文獻

<1> Gefen A. How much time does it take to get a pressure ulcer? Integrated evidence from human, animal, and in vitro studies. Ostomy Wound Manage. 2008 Oct;54(10):26-8, 30-5. PMID: 18927481.

<2> Knox DM, Anderson TM, Anderson PS. Effects of different turn intervals on skin of healthy older adults. Adv Wound Care. 1994 Jan;7(1):48-52, 54-6. PMID: 8149048.

<3> Thomas DR. Does pressure cause pressure ulcers? An inquiry into the etiology of pressure ulcers. J Am Med Dir Assoc. 2010 Jul;11(6):397-405. doi: 10.1016/j.jamda.2010.03.007. PMID: 20627180.

<4>https://www.abc.net.au/science/articles/2014/01/28/3861788.htm

<5>https://www.mindbodygreen.com/articles/move-around-lot-in-your-sleep-heres-what-it-reallymeans#:~:text=According%20to%20doctor%20of%20chiropractic,to%2050%20times%20per%20night.

策劃制作

本文為科普中國-星空計劃作品

出品｜中國科協科普部

監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨餘周偉 神經內科主治醫師 《睡眠公式》作者

審核丨董霄松 北京大學人民醫院呼吸睡眠醫學科 副主任

策劃丨林林

責編丨林林 王夢如