新指南：6類運動適合老人
來源:
保健時報
近期，國際衰弱與肌肉減少症研究會議工作組（ICFSR）制定了《老年人運動管理國際專家共識指南》（以下簡稱《指南》），它對於身體健康的老人以及伴有慢性病和（或）綜合征的老人都適用。該指南推薦了6種適合老人的運動方式，可以幫助老人預防或緩解包括肌少症、跌倒和認知障礙在內的老年綜合征。首都醫科大學宣武醫院老年醫學科劉盼、馬麗娜、李耘等專家對該指南進行了解讀。
NO.1
抗阻訓練
抗阻訓練可改善肌肉力量和質量，是使老人獲益的重要運動形式之一。
《指南》建議，針對上半身和下半身涉及功能和移動能力的8~10個主要肌肉群，每周進行2~3次阻力訓練，從開始的1~2組逐漸增加至2~3組，重複8~12次。
運動強度建議，從1次重複最大力量的30%~40%開始，逐步提高到70%~80%，每組之間休息1~3分鐘。
可參考的運動形式有：臥推和深蹲，伸膝和屈膝，以及通過改變身體姿勢、握力、手和腳位置的單側和雙側運動，還包括坐位起立、上台階等運動。
需要注意的是，同一肌肉群的訓練至少間隔1天進行，使肌肉有時間恢複。
NO.2
爆發力訓練
爆發力訓練是一種特殊的肌肉訓練，是指在最短時間內克服阻力的能力。這種訓練適用於健康老人及患有肌少症、衰弱和其他合並症的老年人群。
爆發力訓練的重點是下肢訓練。運動形式包括自由舉重和負重器械進行力量訓練。對於有關節炎和平衡障礙的老人，可以練習從椅子上快速坐起的運動。開始時，老人可以在另一個人的協助下慢慢運動，然後慢慢過渡，直到老人能夠盡可能快地獨自完成動作。一旦體重不能滿足下肢肌肉的負荷訓練，可根據需要借助機械或自由重量提供額外阻力，以確保能夠繼續練習。
在進行爆發力訓練前應充分評估老人的身體健康和耐受情況，訓練時注意避免肌肉骨骼損傷。
NO.3
平衡訓練
《指南》推薦，老人每周進行1~7次、每次1~2組包含4~10種不同的靜態和動態姿勢的平衡練習。
運動形式包括不用手支撐單腿站立、跨過障礙物或緩慢上下台階、打太極拳、站立瑜伽或芭蕾舞動作、串聯步行、旋轉動作、在移動的車輛上保持平衡（需謹慎選擇）、進行雙重任務——在保持平衡的同時增加認知乾擾等。
特別提醒：老人應在安全的環境下練習最具挑戰性的姿勢或動作避免跌倒。運動強度遵循漸進式增加的原則，一旦掌握此種運動水平，老人就可以進入下一個更難的水平，如閉眼完成動作，或在自感勞累範圍內增加負荷。
NO.4
步態訓練
步態訓練的形式，例如行走時改變步速和方向、在跑步機上走路、上台階和爬樓梯等均是改善有氧適能、步態和移動能力的有效運動方式。對於患有重度關節炎或平衡障礙的老年患者來說，水上運動、坐式踏步或臥位腳踏車運動可能是更容易耐受的運動形式。
在訓練的最初幾周內，運動時間可從開始的5~10分鐘或更短，逐步延長到20~30分鐘。
NO.5
有氧訓練
《指南》推薦，老人每周進行3~7次，每次20~60分鐘的有氧訓練。