婦產科普生完孩子再開始？太晚了！現在就動起來吧
來源:
北京婦產醫院
發布於：北京市
作者：任健 首都醫科大學附屬北京婦產醫院 女性盆底功能障礙診治中心 副主任醫師
審稿：段愛紅 首都醫科大學附屬北京婦產醫院 女性盆底功能障礙診治中心副主任
懷孕和分娩，是每個女性一生中最為刻骨銘心的經歷。在這個過程中，母愛的偉大和無私得以充分展現，但同時也面臨一系列身體健康問題。
其中，傷害最大的就是盆底肌筋膜支持系統，打噴嚏時漏尿、陰道排氣、腰酸痛、肚子（盆腔）疼……，這些都是盆底支持結構異常導致的盆底功能障礙。
盆底功能障礙是指盆底肌肉、筋膜或神經功能異常導致的盆腔髒器功能障礙，包括尿失禁、盆腔髒器脫垂（膀胱、子宮、直腸、尿道等）、排便異常等。這種情況將嚴重影響孕產婦的身心健康。如果不及時治療，將嚴重影響孕產婦的生活質量。
不少剛生產完的寶媽都會被建議做盆底肌訓練，以修複懷孕和分娩給身體帶來的傷害。其實，盆底訓練應該從懷孕時就要開始做起來了！
孕期內進行規律的盆底肌訓練，可以幫助加強盆底肌肉的力量和靈活性，不僅可以縮短產程，有效減少分娩時的產傷，而且非常有利於產後早期盆底肌的恢複。
同時，孕媽還需要注意飲食健康、避免長時間坐著和過度勞累等不良習慣，以保護盆底肌肉的健康。
孕期強化盆底肌
寶寶媽媽都受益
在孕早期，胎兒發育不穩定，要選擇平穩的運動例如慢走、散步，建議每天晚上吃完飯出去散步，既可以放松心情，還可以緩解肌肉壓力，預防腰酸背疼。
到了孕中期，胎兒發育比較穩定，可以居家進行這些運動：
（1）四足腹式呼吸（可在瑜伽墊上或床上進行）：
雙手雙膝支撐身體成四足姿勢，身體水平位，做腹式呼吸的動作，吸氣時腹肌及盆底肌充分放松，呼氣末收緊盆底肌及腹肌，將恥骨向頭頂方向上提，尾骨內卷。
此動作可進行8-10次。運動過程中需挺直腰背，尾骨內卷，避免塌腰。
這個動作可以加強肩帶、手腕及盆腹肌力量，同時也可以伸展腰背肌肉，緩解疼痛。腹肌力量加強有助於縮短經陰道分娩過程。
（2）側臥位直腿水平外展：
取側臥位，下面的腿屈膝，上面的腿伸直抬起並屈髖，吸氣准備，呼氣時將上面的腿上抬做水平外展動作，吸氣准備，呼氣將腿緩慢放下，重複4-6次後換對側進行同樣的練習。
這個動作可以幫助我們加強大腿肌群及核心肌群力量，促進血液循環，減輕下肢浮腫。
（3)坐姿直腿體側：
坐位將左腿斜向前方伸直，右腿屈曲，右臂上舉後軀乾向左屈曲，回到原位換對側進行同樣動作。可重複進行5-8次。
這個動作可以幫助我們適當拉伸膕繩肌及腰背部肌群，增加脊柱靈活性，避免孕期腰腿痛。做這個動作的過程中要注意腰背挺直，不能向前塌腰。
（4）髂腰肌拉伸：
采取弓步蹲的姿勢，跪在地上的膝蓋下方可放置軟墊，骨盆後傾打開髖部（腰背挺直，時刻保持恥骨向頭頂方向上提，尾骨內卷的動作）持續10-20秒，換對側做同樣動作。
注意不要讓自己感覺到疼痛，配合呼吸，呼氣時即可達到肌肉拉伸放松的效果。
此動作可拉伸腰大肌，防止孕期腰痛。
孕晚期也要適當做一些運動，為分娩做准備：
（1）深蹲腹式呼吸：呼氣緩慢下蹲，逐漸增加深蹲幅度，慢吸慢呼，吸氣盆底放松，呼氣盆底收縮。
（2）四足腹式呼吸：鼓勵寶寶轉動，可配合貓式（吸氣塌腰，呼氣弓背）及擺動訓練，緩解腰背肌肉酸痛。
（3）盆底肌控制訓練：吸氣准備，呼氣時收縮盆底，吸氣時保持盆底收縮，呼氣時再逐步放松盆底，重複多次。學會呼氣時放松盆底，為分娩作准備。
孕期運動需鼓勵
但以下事項要注意
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運動應循序漸進，慢慢來，不要逞強，孕媽要保證自己和胎兒安全舒適，出現下列信號要停止運動並尋求醫生的幫助：頭暈、呼吸困難、腹痛、陰道出血、宮縮、破水、胎動減少、小腿腫脹麻木等。