從頭到腳，都有哪些防癌重點？一篇說清，快收藏→
來源:
科普中國
發布於：北京市
又是一年的中國抗癌日，一談到癌症這個話題，很多人都覺得很沉重和恐慌，仿佛癌症都是突然就發生了一樣，其實它並不是突然就降臨的疾病，而是多年積累下來的“沉默陷阱”。
今天，讓我們一起來從頭開始，從日常生活出發，一起發現那些致癌因子，在生活中做到早發現、早預防。
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從“頭”開始：
警惕悄無聲息的腦腫瘤
一項發表在《神經腫瘤學》上，基於多項流行病學研究和基因組關聯研究結果的系統性綜述，匯總了多個大型人群數據來源（如美國腦腫瘤登記數據、基因組關聯研究、國際合作項目等）得出結論，目前被廣泛確認的風險因素主要有兩個：接受過頭部放射治療（電離輻射），以及特定的遺傳易感基因變異。
基因屬於不可改變的因素，因此我們可以做的預防措施就是：減少不必要的頭部 X 光或 CT 檢查，尤其是兒童。但也要注意，該做的檢查得做，不能全部拒絕，正常診療需要的合理檢查不用太擔心；避免長期接觸高劑量輻射源（比如職業暴露）；保持健康的生活方式，從飲食、睡眠到心理健康，全面降低整體的癌症風險。<1>
根據上海抗癌協會和複旦大學附屬腫瘤醫院聯合出版的《居民常見惡性腫瘤篩查和預防推薦（2024 版）》，當你出現持續性頭痛、視力模糊、噴射狀嘔吐、言語不清、情緒反常或平衡感下降等症狀時，不要輕易歸咎於“太累了”或“情緒波動”，這可能是大腦在發出預警，應該及時就診以免耽誤。<2>
別忽視“眼”前危機：
紫外線下的眼腫瘤風險
曼徹斯特大學癌症研究所分子腫瘤學團隊在 2021 年撰寫的觀點論文提到，紫外線的 DNA 損傷特征同樣出現在部分眼黑色素瘤中，尤其是虹膜和結膜這些“暴露在陽光下的部位”；因此，在陽光強烈的時段，如中午時分、海邊、滑雪、駕駛等場景，佩戴太陽鏡可以有效阻擋有害紫外線，減少累積性眼部損傷，降低患癌風險。<3>
《腫瘤學》上 2021 年系統探討了原發性葡萄膜黑色素瘤的保眼治療新方向，作者指出最常見的眼腫瘤（原發性葡萄膜黑色素瘤）的症狀不具備特異性。<4>因此暫無針對性的眼腫瘤篩查意見，保持常規的眼科體檢即可。
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小心“上呼吸道”的陰影：
頭頸部腫瘤悄然來襲
一篇發表在《腫瘤學年鑒》上，結合了多項全球流行病學研究、行為乾預與篩查策略的綜合性研究觀點論文，系統分析發現，目前頭頸部腫瘤的發病風險主要集中在以下幾類人群：
· 長期吸煙者（包括香煙、雪茄、煙鬥）。
· 長期飲酒人群，尤其是重度飲酒者。
· 咀嚼檳榔習慣者。
· 有反複口腔炎症、口腔衛生狀況差的人群。
· 感染高危型人乳頭瘤病毒（HPV）的人群，特別是 HPV-16 型。
其中煙酒的聯合作用最為可怕，該論文<5>引用的一項匯總分析發現，吸煙和飲酒合用的人，患喉癌和下咽癌的風險高達非吸煙不飲酒者的 40 倍以上。
因此戒掉這些不良習慣，就可以顯著降低頭頸部腫瘤的發病風險；而對 HPV 相關的口咽癌，疫苗接種已被證明可以有效預防病毒相關癌變，尤其是年輕人群（包括男性）也應納入接種範圍。
除了行為上的預防，早期識別同樣重要。如果你出現了持續性的聲音嘶啞、咽喉異物感、吞咽困難、口腔潰瘍反複不愈，甚至是無明顯原因的牙齦出血或耳痛，都不應掉以輕心<5>。很多頭頸部癌症的早期信號被誤認為“發炎”或“上火”，從而錯過最佳診斷時機。
別讓“小脖梗”變成大問題：
甲狀腺癌悄然流行
國際多中心專家匯集了切爾諾貝利（Chernobyl）核事故、福島（Fukushima）事故及多個國家病例的大型研究論文，進行綜合分析後指出：
（1）應避免反複接受不必要的頸部放射檢查，尤其是兒童和青少年；在進行牙片或頭頸部 CT 檢查時，應使用甲狀腺防護裝置。
（2）居民還應避免長期飲用硝酸鹽含量高的地下水，特別是在農業施肥密集區域，應定期監測飲水安全。
（3）在缺碘地區，甲狀腺功能紊亂與濾泡型癌變風險升高存在關聯；而過量補碘則與乳頭狀癌風險升高有關。這提示我們，“碘補充”並不是“越多越好”，應根據地區和個體情況合理調控。
（4）除了環境與生活方式乾預，更重要的是對甲狀腺結節的科學認識。按照目前國際通用的 C-TIRADS 分級法則，大多數甲狀腺結節屬於良性改變，僅需定期隨訪觀察即可；而在發現快速增大的結節、合並聲音嘶啞或吞咽困難時，應及時就診，由專業醫生判斷是否需要穿刺活檢或進一步治療。<6>
別讓呼吸成為負擔：
肺癌的隱形殺手
2020 年發表於《胸腔醫學臨床》的一篇綜述論文總結了多項流行病學、環境暴露、遺傳易感和生活方式因素，明確指出“吸煙”是最重要的致病因素，並且不僅主動吸煙，連二手煙、三手煙暴露都可顯著增加肺癌風險，對女性和兒童的危害更為突出<6>。
因此，不吸第一口煙、不與煙共處一個空間，是最直接有效的預防策略。
除此之外，還有一個室內很容易被人忽視的危險源，不是“廚房油煙”，而是“室內氡氣暴露”。這一來自自然界的汙染物，已被世界衛生組織列為僅次於吸煙的第二大肺癌致病因子。
日常可多開窗通風，或采用聚乙烯材料制成的過濾器或靜電過濾器的方法降低室內氡氣濃度。如果有肺部慢性炎症，如慢阻肺（COPD）患者，其肺癌發生風險可高達普通人群的 6 倍，這類人群尤應加強監測和早篩意識。<7>
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防患於“胸”前：
乳腺癌從生活方式開始預防
根據《中國女性乳腺癌預防專家共識》，有些風險，我們無法改變——比如家族史、BRCA1/2 等高危基因突變、致密型乳腺、既往乳腺良性疾病等。<8>對於這部分人群，應及早啟動乳腺癌篩查計劃，並在醫生指導下進行個體化風險評估與隨訪管理。
但更多的風險，其實就潛藏在我們的日常選擇中。
首先是體重管理：不僅要關注體重數字，還需要關注體脂率，建議每周至少 150 分鐘的中等強度鍛煉動（如快走、慢跑、騎行等），不僅能降低體脂率，還能通過調節激素水平、增強免疫功能來抑制腫瘤發生。
再看飲食與生活習慣：長期高脂、高糖飲食、飲酒、吸煙，都會增加乳腺癌的發病概率。研究顯示，每日酒精攝入每增加 10g，乳腺癌風險就增加 10.5%；吸煙和被動吸煙也分別帶來 10% 和 7% 的風險增長。<9>而膳食結構中加入全穀類、豆制品和非澱粉類蔬果，就會產生一定的保護作用。
護“胃”在先：
別讓癌症從餐桌上偷襲
根據《中國人群胃癌風險管理公眾指南（2023 版）》，胃癌是典型的“生活方式相關癌症”，完全有可能通過科學乾預有效預防。
首先，我們需要正視一個“元凶”——幽門螺杆菌（Hp）感染。建議 40 歲以上人群尤其在胃癌高發地區主動進行幽門螺杆菌檢測，陽性者應在醫生指導下視情況考慮根除治療。
除了細菌感染，高鹽、高溫、醃制、燒烤、煙熏、油炸食物所含的亞硝胺、苯並芘等致癌物，被研究一再證實與胃癌顯著相關。建議日常飲食減少這類高風險食物的攝入，同時增加蔬果、全穀物和豆類攝入量，其中深色蔬菜、十字花科類蔬菜、大豆異黃酮等成分具有較強的抗氧化和抗癌潛力。
同時，吸煙和重度飲酒都會通過損傷胃黏膜、促進慢性炎症和細胞突變，增加胃癌風險。規律飲食、控制體重、保持適度運動，也都在慢性炎症水平、激素代謝與免疫系統層面提供保護屏障。
最重要的是“篩查”二字。指南推薦 40 歲以上普通人群可通過“風險自評➝血清標志物初篩➝胃鏡精查”的分級策略，精准、高效地進行胃癌早篩。特別是有胃癌家族史、胃部疾病史或生活在高發地區者，切勿等到“胃痛難忍”才想起檢查。<10>
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護“肝”如命：
別讓沉默的肝癌悄然紮根
在中國，肝癌一直是發病率高、致死率高的“沉默殺手”。我們應該如何防？
一篇由中華預防醫學會等機構聯合撰寫、聚焦病因學乾預的《肝癌一級預防專家共識（2018）》指出，肝癌最主要的三大危險因素是乙型肝炎病毒（HBV）感染、黃曲黴毒素攝入和長期飲酒，而這些因素，其實都可以在日常生活中通過科學手段進行有效防控。<10>
最關鍵的一步，就是“從娃娃抓起”的乙肝疫苗接種。對於乙肝病毒攜帶母親所生的新生兒，應在出生 24 小時內盡早完成乙肝疫苗和免疫球蛋白的聯合注射，後續再按程序完成三劑次接種，才能最大限度實現保護。
其次，是對飲食安全的把控。黃曲黴毒素廣泛存在於發黴變質的花生、玉米、米面等糧食中，尤其在高溫潮濕環境下易大量繁殖。研究顯示，黃曲黴毒素與 HBV 合並暴露時，肝癌風險可升高至常人的 73 倍 <11>！因此，家庭儲糧應注意乾燥、通風，食用前應避免使用發黴食物，降低毒素攝入。
另外長年飲酒，尤其是日飲酒精含量超過 50 克，會顯著提高肝細胞癌的發生風險，戒酒，是保護肝髒的關鍵一步。
除了一級預防，《原發性肝癌二級預防共識（2021 年）》強調，患有慢性肝病（如乙肝、丙肝、酒精性肝病、脂肪肝、肝硬化）的人群屬於“高危人群”，尤其是合並肥胖、糖尿病、高血脂者，其風險將進一步疊加。共識建議，對於這些人群，每 6 個月進行一次影像+血清學篩查，有望將早期肝癌檢出率提高至 60% 以上。<12>
“腸”護有道：
別讓結直腸癌悄悄紮根
根據英國《英國醫學雜志》發表的一篇綜述論文，結直腸癌主要的可乾預風險因素包括：紅肉和加工肉攝入過多、膳食纖維攝入不足、久坐不動、肥胖、吸煙以及飲酒等。
其中飲食結構與風險關聯尤為明確。研究表明，紅肉和加工肉類的高攝入與結直腸癌呈正相關，而膳食纖維的攝入則具有保護作用——每增加 10 克膳食纖維，結直腸癌風險可降低約 10%。這也提示我們，調整飲食習慣是最簡單、最經濟的預防方式。
除了飲食，規律運動也同樣重要。研究指出，運動不僅能降低炎症水平、改善腸道菌群，還能減少胰島素抵抗，間接降低結直腸癌的發生風險。