男性深蹲實力表！到底蹲多少才算牛逼？

健身君

畢竟深蹲是力量訓練之王，

是最能體現一個人力氣大小的動作，

網上有人說男性深蹲100公斤只是入門水平？

exm，100KG才算入門？

豈不是健身房80%的人都是菜鳥？

還是先看下健身房的深蹲水平如何再說吧。

第一梯度：深蹲20KG（空杆）

小白會用這個重量默默地練習，

主要是對著鏡子前看自己的動作標準與否。

第二梯度：深蹲40KG（一邊10KG）

初學者一般會用這個重量，

即便有點搖晃，但至少還能穩得住，

這個時候達到正常人的熱身重量了。

第三梯度：深蹲60KG（一邊20KG）

對深蹲逐步有了一些認識，

大致算脫離了新手的行列，

但是不要高興太早，你離熟手還很遠。

第四梯度：深蹲80KG（一邊30KG）

新手的極限重量，

健身房能達到這個重量還算不錯，

這個階段腿部線條已經能顯現出訓練痕跡了。

第五梯度：深蹲100KG（一邊40KG）

這個重量可以說已經很酸爽刺激了，

儘管你離真正的大神還很遠很遠，

但這並不妨礙小白把你當做高手來看待。

第六梯度：深蹲120KG（一邊50KG）

恭喜你，又向前跨越了一步，

可以秒殺健身房90%的愛好者了，

相信我，10個裡面只有一個可以做到。

第七梯度：深蹲180KG（一邊80KG）

健身房大神級別，

每一次的深蹲，都會引來一群人圍觀。

第八梯度：深蹲300KG（一邊140KG）

健身房看不到的存在，

強如舉重冠軍呂小軍也才280KG左右。

第九梯度：深蹲380KG（一邊180KG）

中國男性深蹲頂天的存在，

目前由力量舉選手毛晨雨保持這一記錄。

以上是國內健身房深蹲現象，

表面看來，一個人深蹲水平的高低，

最直接的就是看他可以蹲起多大的重量。

但其實深蹲水平如何，還是要相對

每個人的體重來參照才更合理些，

畢竟一個體重大的人第一次深蹲，

很可能比一個訓練了一年的瘦子蹲的還重。

國外有一張深蹲自測表廣為流傳，

該數據來自全球200萬健身人士匯總。

bodyweight：體重

beginner： 初學者

novice： 新手

intermediate：中級

advanced： 高級

elite ： 精英

大數字下面的小數字，

是你深蹲重量和體重的比值，

比值越大說明你水平越高！

看不懂沒關係，小編詳細說明，

以體重70公斤的男性為例，

蹲起的重量分別能對應什麼級別。

當然，本文所指的深蹲，

均指膝關節與髖關節平行，

或略低於髖關節的半蹲為準。

初學者（剛開始訓練）

剛開始做動作往往顫顫巍巍，

很有可能是費勁全身力氣，

才勉強蹲起70*0.85=59KG，這是初學者水平。

新手（訓練了幾個月）

這個時候已經對深蹲有初步的認識，

算是入門新手了，可以蹲起70*1.18=83KG。

中級（系統訓練一到兩年）

已經可以蹲起自身的1.6倍體重了，

深蹲重量達到70*1.6=112KG。

高級（系統訓練了好幾年）

健身房可以看到你經常練腿，

大腿肌肉強壯結實，重量達到70*2.08=148KG。

精英（秒殺健身房99.9%以上人群）

健身房絕對牛逼的精英存在，

大腿粗到爆，重量也達到了驚人的70*2.59=181KG。

縱觀健身房，深蹲能達到1.5倍體重以上的算不錯了，而達到2倍的已經很牛逼了，如果達到3倍甚至於4倍體重的深蹲，健身房已經容不下你了，完全可以去參加力量舉比賽了。

老鐵們現在可以結合自身體重，

然後計算下自己最大重量能蹲多少，

就可以確定自己是哪個級別了！

很多人怕深蹲，除了怕腿粗之外，

最主要的原因就是練腿太累了！

但深蹲的好處不言而喻，

除了能促進全身肌肉增長外，

還能分泌更多的睪丸激素和生長激素，

更好的啪啪啪，此外，它還能燃燒更多的脂肪

那麼，

怎樣才能提高深蹲的重量呢？

一組5乘5訓練計劃分享給大家。

5乘5的計劃，也就是拿你極限70-80%的重量，每組5次做5組，這樣訓練，等到你這樣的訓練做得非常流暢且輕鬆，那就往上加5公斤，這屬於比較傳統的方式，因為這樣的訓練量不大，恢復起來也比較容易，而且5乘5是對中階訓練者比較有效的計劃。

還有一種「斯莫洛夫」訓練法，該計劃共有13周，由教練員斯莫洛夫於2001年提出，被稱為「最具挑戰的深蹲訓練計劃」。由於該訓練計劃對訓練者的要求極高，感興趣的可以自行百度，此文就不具體展開了。

普通人只要規律的訓練，

大部分人都能夠在一年內蹲起100KG，

而隨著時間的推移，重量只會越來越大！

最後想問下，

你的深蹲達到了什麼級別？

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