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增肌餐怎麼吃,有助於肌肉增長?4個飲食要點,讓你吃出肌肉身材


2021年10月12日 - 美體小編 / 全球健身號 
 

全球健身號

健康領域創作者

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健身擼鐵是為了提高肌肉維度,我們除了要定制一份合理的健身訓練外,還需要搭配健身餐飲食,才能收獲理想的肌肉身材。

很多人光知道要做抗阻力訓練,卻不知道怎麼科學地吃,導致肌肉無法生長得粗壯飽滿。所謂三分吃七分練,要提高增肌效率,我們一定要進行健身餐飲食。

那麼,增肌餐怎麼吃才能更快擁有肌肉身材,你知道嗎?幾個增肌餐要點學習一下:

1、合理提高卡路裏攝入

健身增肌是做加法,而健身會提高身體的卡路裏消耗,因此我們需要適當提高熱量攝入,可以比平時提升300-400大卡。

如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡,增肌期間熱量攝入可以提升到2300-2400大卡,這樣才能給肌肉生長提供足夠的能量。

2、進行低脂、健康飲食

健身增肌期間,不意味著你可以胡吃海喝,如果你攝入過多的脂肪、糖分,增肌的同時身體也會堆積更多的脂肪,變壯的同時你也會變胖。

科學的增肌餐飲食要牢記低脂高蛋白飲食,遠離各種奶茶、巧克力、蛋糕、曲奇等高脂肪食物,食物烹飪要堅持低油鹽為原則,食用油選擇健康的葵花籽油、亞麻籽油,少吃動物脂肪遠離劣質脂肪跟反式脂肪,這樣可以減輕身體負擔,減少脂肪堆積,提高增肌效率。

3、補充足量蛋白質

增肌期間,身體的蛋白需求也會有所提升,肌肉的生長跟修複都需要氨基酸提供原料支持。而蛋白質分解後就是氨基酸,可以給肌肉提供營養。

我們要多補充一些高蛋白食物,早餐可以吃水煮蛋、喝牛奶,午餐晚餐可以吃水煮雞胸肉、瘦肉、牛肉、蒸魚肉、蝦肉跟奶制品之類的食物,每天的蛋白質攝入量為每公斤體重1.5-2g,你的蛋白質攝入量足夠了嗎?

4、進行多餐飲食

為了提高食物的吸收率,尤其蛋白質的轉化率,我們要進行多餐飲食。而一些腸胃功能不好的人,進行多餐飲食,也有助於食物的吸收。

增肌期間,我們可以從三餐改為五餐飲食,也可以在健身前後進行加餐,這樣可以減少脂肪的堆積,促進肌肉的生長。

牢記這4個增肌飲食原則,堅持下來,相信你的肌肉維度會上升一個檔次,練出的肌肉身材也會更加出色。

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