健身餐怎麼吃才能增肌？4個飲食要點，讓你吃出肌肉身材

增肌減脂號12:01健康領域創作者

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健身增肌需要吃、睡、練結合，缺一不可。所謂：三分練七分吃，飲食吃對了，訓練效果會翻倍。

那麼，健身餐怎麼吃，才能快速增肌，提升肌肉維度呢？

科學的增肌餐，並不是只能吃雞胸肉、西藍花、水煮蛋，掌握4個飲食要點，讓你吃出肌肉身材！

第一個飲食要點：合理的熱量範圍

健身增肌是為了提升肌肉維度，而肌肉的生長需要足夠的能量跟營養補充，我們的熱量攝入需要比平時提升一些。

正常人一天的身體總代謝值在2000-2400大卡之間，體脂率標准的人，增肌期間熱量攝入可以比平時提升10%左右，身材偏瘦的人，熱量攝入需要提升15%-20%左右，這樣有助於肌肉的生長。

第二個飲食要點：提升蛋白質攝入量

肌肉的生長離不開蛋白質的補充，因此，增肌期間，我們在控制脂肪攝入量的前提下，要提升蛋白質的攝入量，每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白質。

三餐可以多吃一些高蛋白食物，比如雞胸肉、蛋類、牛奶、奶制品、瘦肉、魚肉、蝦肉等食物，多元化飲食，食材以蒸煮為主，這樣可以避免食材熱量飆升，以及營養被破壞。

早餐可以補充雞蛋、牛奶，雞胸肉可以跟西藍花、胡蘿卜一起烹飪，營養會更加全面。健身訓練前後適當加餐，吃一顆水煮蛋、一杯牛奶，補充身體所需的蛋白質，可以提升肌肉生長跟修複效率。

第三個飲食要點：多餐飲食

我們可以看到肌肉型男喜歡多餐飲食，這是因為他們的熱量攝入比普通人高，多餐攝入可以保證食物的攝入量。

而增肌期間，健身餐分為多次多時間段攝入，可以提升食物的利用率，減少脂肪的堆積。我們可以將三餐改為五餐飲食，這樣有助於食物的吸收跟消化。而蛋白質食物分為多餐攝入，吸收率也會比一次性攝入要高很多。

第四個飲食要點：選擇優質脂肪

健身期間，你並不是不能攝入脂肪，而是需要補充優質脂肪，脂肪是激素合成跟分泌的重要物質。我們可以補充一些堅果、牛油果，遠離各種劣質脂肪、反式脂肪，尤其是奶油、巧克力之類的食物。

三餐烹飪的時候，可以選擇優質脂肪，比如：橄欖油、亞麻籽油等健康油脂進行烹飪。增肌期間，碳水：蛋白：脂肪的攝入比例為5：3：2，是比較科學的健身餐吃法。