小編的世界優質文選健康

這種蔬菜花青素含量比藍莓還高！夏天涼拌吃營養又美味→_圓白菜_版權_食物

字體大小：
2025年8月14日 -
：

這種蔬菜花青素含量比藍莓還高！夏天涼拌吃營養又美味→
作者:科普中國
一到夏天，很多人都沒有胃口吃飯。 但有一種蔬菜不僅顏值高，營養豐富，最重要的是涼拌著吃還很美味，它就是紫甘藍。 
紫甘藍在很多減脂餐中可是常客了，搭配上它瞬間能讓菜肴顏值飆升。 如此吸引人的外表之下，到底擁有哪些特別的營養呢？多吃它，對身體又有哪些好處呢？今天我們就來了解一下！
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
紫甘藍有哪些營養？
紫甘藍又名紫包菜、紫洋白菜，由於葉子呈紫色而得名，屬於十字花科芸薹屬甘藍科結球甘藍變種。 
它在我國種植很廣泛，並且非常受歡迎，不僅能增加食欲和菜肴的美感，營養也不錯，它和我們常吃的包菜相比，除了顏色不一樣，營養上也有些不同，雖然大部分營養成分差異不大，但紫甘藍的維生素 C、礦物質鉀和鈣含量都明顯高於圓白菜。 
1
維生素 C
紫甘藍的維生素 C 含量為 26 毫克/100 克，是圓白菜的 1.6 倍。 
2
鉀
圓白菜的鉀含量僅為 46 毫克/100 克，但紫甘藍的鉀含量為 177 毫克/100 克，是圓白菜的近 4 倍。 平時多吃富含鉀的食物，對維持血壓的健康有幫助。 
3
鈣
雖然蔬菜補鈣的吸收率不如牛奶，但多少也能補點。 紫甘藍的鈣含量比圓白菜高一些，為 65 毫克/100 克，是圓白菜的 2.3 倍。 
4
花青素
紫甘藍和圓白菜之所以顏色差異較大，就是因為紫甘藍富含花青素，這也是它最大的營養特點。 大家心目中花青素含量高的藍莓，其含量普遍在 72~325 毫克/100 克，而紫甘藍的花青素含量為 90.5~322 毫克/100 克，這含量在蔬果界也很有優勢。 
花青素具有抗氧化、抗炎的作用，長期食用富含花青素的食物，能讓體內的炎症標志物水平下降，有助於保護心血管健康、預防認知功能下降。 它還可以起到保護視力的作用，不僅能讓視力盡快適應黑暗環境，而且還可以改善近視，緩解視疲勞導致的視力模糊。 
至於熱量，紫甘藍和圓白菜都不高，分別只有 25 千卡/100 克和 17 千卡/100 克，這和大白菜的熱量差不多，減肥的小夥伴完全可以放心吃。 也正因為紫甘藍熱量低，所以我們在減脂餐裏經常能看到它的身影呢。 
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
紫甘藍這樣做，好吃又健康
紫甘藍的吃法很多，無論是做熟了吃，還是直接生吃都不錯。 
1
生吃涼拌
口感爽脆，營養保留也較為全面，還能起到更好的抗炎效果。 可以將紫甘藍洗乾淨後，切成細細的絲直接涼拌著吃。 
有些人可能會擔心，生吃十字花科蔬菜是否會對甲狀腺健康有影響。 十字花科蔬菜中的異硫氰酸酯是硫代葡萄糖苷脂的一大類水解產物，會抑制甲狀腺對碘的吸收。 在碘攝入不足的情況下，如果攝入大量十字花科蔬菜，會增加甲狀腺腫的風險。 
雖然如此，我們也不用太擔心，對於沒有甲狀腺疾病的健康人，偶爾一天生吃 100 克紫甘藍對甲狀腺健康不會有危害。 
2
烹調做熟吃
有些人不習慣生吃紫甘藍的味道，更喜歡把它做熟了吃。 紫甘藍做熟後往往會變成藍色或黃色，看起來沒有食欲，這是因為紫甘藍中的花青素容易發生熱降解，這也會導致紫甘藍中花青素含量的降低。 
有研究顯示，紫甘藍中的花青素在油炸（3 秒）的情況下會損失 60.58%，炒（3 分鐘）會損失 56.96%，微波（3 分鐘）會損失 47.16%。 二相比於以上這3種烹調方式，煮（3 分鐘）和蒸（3 分鐘）損失的相對較少，分別為 21.54%、22.55%。 並且，紫甘藍加蓋蒸 5 分鐘，97%的維生素 C 都還在，即便是蒸 20 分鐘，也還有 91%呢。 
所以，如果喜歡吃做熟的紫甘藍，推薦使用汽蒸的烹調方式。 想盡可能地保留紫甘藍的鮮豔顏色，可以嘗試放一些醋或檸檬汁，因為紫甘藍色素對 pH 值的變化十分敏感，pH=1 時色素保留率接近 100%，且色澤鮮豔，保存良好未被破壞；而隨著 pH 值的增大，色素保留率逐漸減小，顏色逐漸由玫紅色變為紫紅色而後轉變為黃色。 
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
總結：
紫甘藍不僅營養豐富，還是蔬菜界的顏值擔當。 不過，要提醒大家，好吃也不能緊著一種蔬菜吃哦，還是要注意平衡飲食，其他的食物也要合理攝入。 
那麼，你喜歡紫甘藍涼拌著生吃還是做熟了再吃呢？歡迎評論區互動。 
參考文獻
楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊.北京大學醫學出版社,2018
https://content.iospress.com/download/journal-of-berry-research/jbr038?id=journal-of-berry-research/jbr038
https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/articles/jafc54_4069-4075.pdf
Rizk E .Evaluation of red cabbage anthocyanin pigments and its potential uses as antioxidant and natural food colorant. 2009.
王會敏,徐克.異硫氰酸酯抗腫瘤作用機制研究新進展.中國肺癌雜志,2017,20(3):213-218
中國營養學會.中國居民膳食指南.人民衛生出版社.2022
Emily Jean Wilson,Nagabhishek Sirpu Natesh,Parsa Ghadermazi, et al. Red Cabbage Juice-Mediated Gut Microbiota Modulation Improves Intestinal Epithelial Homeostasis and Ameliorates Colitis, International Journal of Molecular Sciences (2023). DOI:10.3390/ijms25010539
馬偉超,李一婧,曹會弟.甘藍中吡蟲啉的殘留量及清洗方式研究.食品研究與開發,2019,40(20):180-184
陳景秋,陳士國,傅麗,陳虹霖,葉興乾.中式烹飪對紫甘藍的抗氧化物質和抗氧化活性的影響.中國食品學報,2020,20(2):136-144
Podsędek A, Sosnowska D, Redzynia M, et al. Effect of domestic cooking on the red cabbage hydrophilic antioxidants.
付世濤,張劍鳴,曹燦燦,汪志慧,秦超然,張建,熊輝.紫甘藍色素穩定性研究.大學化學,2024,39(4):367-372
策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家
策劃丨一諾
責編丨鐘豔平
審校丨徐來 林林

第頁完，請繼續朗讀下一頁。喜歡 小編的世界，請記得按讚、收藏及分享

這種蔬菜花青素含量比藍莓還高！夏天涼拌吃營養又美味→

作者:科普中國

一到夏天，很多人都沒有胃口吃飯。但有一種蔬菜不僅顏值高，營養豐富，最重要的是涼拌著吃還很美味，它就是紫甘藍。

紫甘藍在很多減脂餐中可是常客了，搭配上它瞬間能讓菜肴顏值飆升。如此吸引人的外表之下，到底擁有哪些特別的營養呢？多吃它，對身體又有哪些好處呢？今天我們就來了解一下！

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

紫甘藍有哪些營養？

紫甘藍又名紫包菜、紫洋白菜，由於葉子呈紫色而得名，屬於十字花科芸薹屬甘藍科結球甘藍變種。

它在我國種植很廣泛，並且非常受歡迎，不僅能增加食欲和菜肴的美感，營養也不錯，它和我們常吃的包菜相比，除了顏色不一樣，營養上也有些不同，雖然大部分營養成分差異不大，但紫甘藍的維生素 C、礦物質鉀和鈣含量都明顯高於圓白菜。

維生素 C

紫甘藍的維生素 C 含量為 26 毫克/100 克，是圓白菜的 1.6 倍。

鉀

圓白菜的鉀含量僅為 46 毫克/100 克，但紫甘藍的鉀含量為 177 毫克/100 克，是圓白菜的近 4 倍。平時多吃富含鉀的食物，對維持血壓的健康有幫助。

鈣

雖然蔬菜補鈣的吸收率不如牛奶，但多少也能補點。紫甘藍的鈣含量比圓白菜高一些，為 65 毫克/100 克，是圓白菜的 2.3 倍。

花青素

紫甘藍和圓白菜之所以顏色差異較大，就是因為紫甘藍富含花青素，這也是它最大的營養特點。大家心目中花青素含量高的藍莓，其含量普遍在 72~325 毫克/100 克，而紫甘藍的花青素含量為 90.5~322 毫克/100 克，這含量在蔬果界也很有優勢。

花青素具有抗氧化、抗炎的作用，長期食用富含花青素的食物，能讓體內的炎症標志物水平下降，有助於保護心血管健康、預防認知功能下降。它還可以起到保護視力的作用，不僅能讓視力盡快適應黑暗環境，而且還可以改善近視，緩解視疲勞導致的視力模糊。

至於熱量，紫甘藍和圓白菜都不高，分別只有 25 千卡/100 克和 17 千卡/100 克，這和大白菜的熱量差不多，減肥的小夥伴完全可以放心吃。也正因為紫甘藍熱量低，所以我們在減脂餐裏經常能看到它的身影呢。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

紫甘藍這樣做，好吃又健康

紫甘藍的吃法很多，無論是做熟了吃，還是直接生吃都不錯。

生吃涼拌

口感爽脆，營養保留也較為全面，還能起到更好的抗炎效果。可以將紫甘藍洗乾淨後，切成細細的絲直接涼拌著吃。

有些人可能會擔心，生吃十字花科蔬菜是否會對甲狀腺健康有影響。十字花科蔬菜中的異硫氰酸酯是硫代葡萄糖苷脂的一大類水解產物，會抑制甲狀腺對碘的吸收。在碘攝入不足的情況下，如果攝入大量十字花科蔬菜，會增加甲狀腺腫的風險。

雖然如此，我們也不用太擔心，對於沒有甲狀腺疾病的健康人，偶爾一天生吃 100 克紫甘藍對甲狀腺健康不會有危害。

烹調做熟吃

有些人不習慣生吃紫甘藍的味道，更喜歡把它做熟了吃。紫甘藍做熟後往往會變成藍色或黃色，看起來沒有食欲，這是因為紫甘藍中的花青素容易發生熱降解，這也會導致紫甘藍中花青素含量的降低。

有研究顯示，紫甘藍中的花青素在油炸（3 秒）的情況下會損失 60.58%，炒（3 分鐘）會損失 56.96%，微波（3 分鐘）會損失 47.16%。二相比於以上這3種烹調方式，煮（3 分鐘）和蒸（3 分鐘）損失的相對較少，分別為 21.54%、22.55%。並且，紫甘藍加蓋蒸 5 分鐘，97%的維生素 C 都還在，即便是蒸 20 分鐘，也還有 91%呢。

所以，如果喜歡吃做熟的紫甘藍，推薦使用汽蒸的烹調方式。想盡可能地保留紫甘藍的鮮豔顏色，可以嘗試放一些醋或檸檬汁，因為紫甘藍色素對 pH 值的變化十分敏感，pH=1 時色素保留率接近 100%，且色澤鮮豔，保存良好未被破壞；而隨著 pH 值的增大，色素保留率逐漸減小，顏色逐漸由玫紅色變為紫紅色而後轉變為黃色。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

總結：

紫甘藍不僅營養豐富，還是蔬菜界的顏值擔當。不過，要提醒大家，好吃也不能緊著一種蔬菜吃哦，還是要注意平衡飲食，其他的食物也要合理攝入。

那麼，你喜歡紫甘藍涼拌著生吃還是做熟了再吃呢？歡迎評論區互動。

參考文獻

<1>楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊.北京大學醫學出版社,2018

<2>https://content.iospress.com/download/journal-of-berry-research/jbr038?id=journal-of-berry-research/jbr038

<3>https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/articles/jafc54_4069-4075.pdf

<4> Rizk E .Evaluation of red cabbage anthocyanin pigments and its potential uses as antioxidant and natural food colorant. 2009.

<5>王會敏,徐克.異硫氰酸酯抗腫瘤作用機制研究新進展.中國肺癌雜志,2017,20(3):213-218

<6> 中國營養學會.中國居民膳食指南.人民衛生出版社.2022

<7>Emily Jean Wilson,Nagabhishek Sirpu Natesh,Parsa Ghadermazi, et al. Red Cabbage Juice-Mediated Gut Microbiota Modulation Improves Intestinal Epithelial Homeostasis and Ameliorates Colitis, International Journal of Molecular Sciences (2023). DOI:10.3390/ijms25010539

<8>馬偉超,李一婧,曹會弟.甘藍中吡蟲啉的殘留量及清洗方式研究.食品研究與開發,2019,40(20):180-184

<9>陳景秋,陳士國,傅麗,陳虹霖,葉興乾.中式烹飪對紫甘藍的抗氧化物質和抗氧化活性的影響.中國食品學報,2020,20(2):136-144

<10> Podsędek A, Sosnowska D, Redzynia M, et al. Effect of domestic cooking on the red cabbage hydrophilic antioxidants.

<11>付世濤,張劍鳴,曹燦燦,汪志慧,秦超然,張建,熊輝.紫甘藍色素穩定性研究.大學化學,2024,39(4):367-372

策劃制作

作者丨薛慶鑫注冊營養師

審核丨張宇中國疾病預防控制中心研究員/博士國家健康科普專家

策劃丨一諾

責編丨鐘豔平

審校丨徐來林林