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《愛唱歌的人真的更快樂！強烈建議你多唱（別怕不好聽）_情緒_歌曲_評價性》

愛唱歌的人真的更快樂！強烈建議你多唱（別怕不好聽）
開心了，心情好，就去唱唱歌，抒發情感；難過了，心情不好，也去唱唱歌，宣泄情緒。那你有沒有想過，為什麼我們開心或難過時，都會想著唱唱歌呢？
日常生活中，不少人都有有意無意哼唱幾句的習慣。很多人哼唧完覺得自己唱的不著調，很“羞恥”，或誤以為自己哼唱這個行為很怪異。但其實這並不是什麼奇怪的行為，而可能是我們的身體一種“自我保護”。唱歌不僅能有效幫助我們調節情緒，釋放壓力，同時還能引導我們積極敘事。
今天我們就來聊一聊，經常唱歌能給我們帶來的那些讓人意想不到的好處。
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好處一：抒情解壓
歌唱對心理的直接作用是調節情緒。強烈的情緒，包括人們認為的快樂等積極情緒，長期無法釋放會有害身心健康。有相關神經成像研究表明，音樂信息可通過鏡像神經元鏈接起自我動作和動作表征, 直接通達情緒情感中樞, 激活情緒反應。
瑞典音樂心理學家帕特裏克·尤斯林（Patrik N. Juslin）總結出了包括評價性條件反射、情緒感染等多種音樂誘發情緒的機制。
我們在歌唱時，可以通過美妙的旋律本身引發最基本的腦乾反射(brain stem reflexes)，讓緊張的狀態松弛下來，劇烈波動的情緒得以緩和。對情緒低落的人來說，歌唱則可以直接擾動心境，引發興奮的狀態。
在過於嚴格的自律塑造下，很多人善於用話語說理，卻難以通過言辭表達自己的情緒。通過歌唱，人的心靈還會被歌曲中熟悉的人類情緒感染(emotional contagion)。這種感染會削弱理性的封印，讓我們的情緒逐漸憑借自己的聲音釋放，達到解壓的效果。
我們的人生中會經歷很多事件，一些歌曲會因為文化或個體經歷，與特定的、引發過難忘情緒的事件聯系在一起，一旦在腦海中建立起條件反射，即使沒有這些事件，唱起歌曲一樣可以讓人借助於評價性條件反射作用 (evaluative conditioning)喚起特定的情緒。比如唱起《生日快樂》歌對很多人來說，能夠勾起心中的快樂。
歌唱不僅能喚起回憶，還能激發想象(imagery)。許多歌曲的歌詞描繪了美好景象，通過旋律激活我們的觸覺、味覺尤其是視覺等感覺。我們通過歌唱帶動各種感覺，可以讓自己在腦海中構建一個心情舒暢的場景。如果有過正念的入門學習，那麼歌唱對想象的支持效果會更好。
我們對自己會唱的歌肯定是比較熟悉的，這種熟悉在歌唱中會形成對情緒的音樂期待(musical expectancy)。一些人受情緒所困擾，當他們唱起蘊含著與自己心緒相對應的憤怒、悲傷等情緒的歌，會在釋放情緒的同時，通過內心對歌曲情緒的“預知”獲得愉悅的滿足感。
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好處二：積極敘事
德國哲學家康德曾說：“如果所關注的是魅力和內心的激動，我將在詩藝的後面放置這樣一種藝術，它在語言藝術中最靠近詩藝，因而也能很自然地與詩藝結合起來，這就是音調的藝術。”他認為，音調與詩的藝術結合就是歌曲藝術。
這種歌唱時的內心激動，經常使我們無意識中能夠把自我的人生故事與歌曲同步，相對容易在作者創作的場景和故事中拓展自己的人生感悟。
有些時候，我們依靠理性的努力，單純嘗試聽從別人的勸說或看一些勵志書籍，無法讓自己改變消極的認知，但在歌唱的魅力中卻可以獲得改變的力量。
比如《隱形的翅膀》歌中唱到“我知道，我一直有雙隱形的翅膀，帶我飛，給我希望”，將歌唱者尚不足夠篤定的自信心，形象的比喻為“隱形的翅膀”，而“翅膀”的比喻通過悠揚的旋律又可以強化歌唱者的自信心，面對困難時候保有希望。這是將歌唱者心中正向的“力量”與迷茫的自我認同分開，並把這種力量用意象確定下來，為改變自己的生活服務。
《那些花兒》則唱到“她還在開嗎？她們已經被風吹走，散落在天涯，有些故事還沒講完，那就算了吧。”落花風飛去是人們每年都見到的自然現象，通過將心中遺憾比喻成“那些花兒”，我們在歌聲中有可能習慣逐漸接納生命中的那些不完美，放下過去的包袱。歌唱者通過隱喻將無法直接處理的“問題”與糾結的自我認同分開，減輕人生繼續前行的壓力。
這種通過將心中無力化解的負向問題或不清晰的正向資源用語言隱喻為可想象的意象，並在它們組成的新故事中整合力量，走出問題的情況，就是心理咨詢中後現代主義流派敘事取向所說的外化。許多人在人生中都曾無意中使用過這些技巧，調整了自己對生活的認知，增強了面對未來的力量。
我們可以通過歌唱這種良性可控的方式，沉浸式的感受情感共鳴，主動嘗試以此減輕內心紛亂的沖突，生發出更新自我生命敘事的積極動力。
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這樣哼唱，效果更佳
1.選擇慢節奏歌曲
在不考慮對熟悉歌曲的評價性條件反射作用和音樂期待機制影響的情況下，選擇唱慢節奏的歌效果好於快節奏的歌。
因為歌唱時我們最好舒展身體，處於站立狀態，配合歌曲節奏與自己情緒的變化，在手打節拍等小幅度動作中放松體會更佳。歌唱過程中需要上半身肌肉，乃至全身肢體的積極參與，因此還具有促進新陳代謝、增強心肺功能等效果，對身體素質具有一定的提高作用。
2.與正念、舞動等結合
英國藝術治療師瑪莉安·利伯曼認為，可以“把藝術治療和藝術活動想成是⼀段連續性可能的兩個極端”。在有寬敞平整的場地與有經驗的藝術治療師帶領下，歌唱可以與正念、舞動等藝術治療中的常用技術結合，在創造良好的自體客體體驗中促進身心健康，探索個人潛能。
歌舞與音樂是緊密聯系的。許多情緒焦慮或壓抑的人日常不善於放松，身體是“僵”的。在舞動過程中，伴隨著音樂的節拍，我們全身深度參與到豐富的動作中。相比跑步、繪畫等，持續歌唱本身需要專注力集中的狀態，與舞動結合，有利於我們將積累的情緒釋放，強化心理解壓的效果。
高敏感的人很容易受外部評價影響，歌唱中，他們往往也很在意自我表現，比如是不是五音不全等。正念技術強調將注意力集中在此時此地，不加評判的自我接納，經常用於情緒調節中。將歌唱與正念的“觀呼吸”等技術相結合，更利於參與者傾聽自己的歌聲時深度觀察與了解自身的多樣性，在自我接納中成長。
需要注意的是，歌唱與正念、舞動等藝術結合，最好是在有經驗的藝術治療師帶領下進行。這些技術多數情況下用於團體活動，在與團體成員互動中，也有利於我們了解他人感受，提高共情能力，改善人際關系，結交新的朋友。
帶領者在團體中的共同作用主要是幫助探索、支持情緒、推動交流、穩定秩序。在舞動與歌唱結合時候，帶領者可以幫助循序漸進，防止動作不科學或用力過度；在正念與歌唱結合時候，他們可以引導專注力提高，幫助正念參與者不會迷失在感受中，陷入情緒裏。
寫在最後：
古代中國人早已意識到了歌唱與抒情、積極敘事的關系，他們認為“有勇有義，非歌孰能保此”。大家也可以大膽地哼唱，在歌聲中與自我的感受溝通，續寫人生新篇章。
從今天開始，一起來傾聽自己遺忘已久的歌喉吧！願屏幕前的每一個人，開心唱歌，快樂生活。
參考文獻
馬諧,白學軍,陶雲.音樂與情緒誘發的機制模型 .心理學進展,2013(4). Martin Payne《敘事療法》,曾立芳譯,北京：中國輕工業出版社2012年版.
康德《判斷力批判》，鄧曉芒譯，楊祖陶校，北京：人民出版社2002年版，第174頁。
策劃制作
作者丨隗知 國家二級心理咨詢師，青年心理觀察“類人描寫”主筆
審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員
策劃丨鐘豔平
責編丨鐘豔平
審校丨徐來 林林

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