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《比散步簡單的動作，每天只需 10 分鐘，就能改善體態、緩解肩頸痛！_肌肉_運動_姿勢》

比散步簡單的動作，每天只需 10 分鐘，就能改善體態、緩解肩頸痛！
靠牆站，一個很火的健身方式之一。在很多博主的宣傳裏，它簡單易行又好處多多，“可以糾正身姿體態、緩解肩頸腰痛、強化下肢關節，甚至還能減肥減脂、預防心血管疾病……”
靠牆站真的能獲得這麼多健康益處嗎？今天我們就來好好聊聊，去偽存真。
靠牆站
這些好處是真的
現代都市人群以腦力工作為主，久坐是常態，由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。為了維持更長時間的久坐，姿勢會代償形成頭前伸、圓肩駝背、撅臀挺肚的不良體姿，學術上稱其為“上交叉綜合征”和“下交叉綜合征”。
上交叉綜合征、下交叉綜合征。圖片來源於網絡
不僅如此，久坐行為已成為慢病獨立危險因素之一，與心血管疾病、二型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過早死亡都相關。站立是一種替代坐姿的簡單方法，在一定程度上可以減少久坐危害，對心髒有一定健康益處。
相對於久坐，站著和溜達的好處數據可見。（Healy G N,et al.2015）
並且，站著比坐著每分鐘可多消耗更多能量。有研究發現，相對於躺著或者坐著，站著能量消耗更高，並且在胖人中更加明顯（當然散步的能量消耗是最高的）。
瘦人和胖人比較不同運動習慣能力消耗情況（JA Levine et al,2005）注：TEF：食物熱效應；NEAT：非運動活動熱生成；BMR：基礎代謝率
但對於平常沒有運動習慣的人來說，純站著可能會覺得很累，站一會兒就歪七扭八，而靠牆站則相對輕松一些，對於剛剛開始糾正久坐習慣的朋友更加友好。因此，作為好習慣養成的新手入門操作，靠牆站是一個不錯的選擇。
在靠牆站的時候，通過後背貼靠著牆面給予身體一個空間和位置反饋，增強身體對正確姿勢的意識，激活長期失用萎縮力弱的頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹橫肌，從而改善肌肉失衡和不良姿勢。
除了改善體態外，靠牆站還可以緩解頸肩腰痛。在正確站立練習的過程中，這些由於不良體態而失用萎縮的肌肉能夠得到鍛煉，幫助身體重新建立正確的前後和左右的肌力配比，長期緊張短縮的肌肉壓力得到釋放，有效緩解肌肉的過度使用導致的酸痛疲勞。
不過，需要注意的是，靠牆站只是一個“入門運動”，最主要的作用就是改善體態、緩解肌肉緊張，至於其他更多的效果，則要合理看待。
靠牆站的動作要點
為了確保靠牆站立達到最佳效果，動作的准確性至關重要。以下是具體的站立要點：
1
腳跟與牆的距離
腳跟距離牆壁大約一個足跟的距離，或直接貼牆站立，保持雙腳與肩同寬。
2
背部緊貼牆壁
整個背部從上到下依次是後腦勺、上背和肩胛骨、臀部，這些區域要緊貼牆壁。
3
避免頭部前傾
頭部保持中立，下巴微微向後收，避免頭部前傾，感覺下巴到頸部深層有肌肉（頸深屈肌）收緊的感覺。
4
肩膀下沉
雙肩放松下沉，遠離耳朵，肩胛骨貼靠牆面，肩頭盡量貼靠牆面，感覺胸前肌肉（胸大肌、胸小肌）有牽拉的感覺。
5
手臂自然下垂
手臂自然下垂，手心朝向大腿。
6
腹部收緊
下背部距離牆面距離半個手掌為最佳，如果超過一拳可以通過腹式呼吸（膈肌激活）幫助調整，通過自然綿長的呼吸，在一吸一呼之間感受腹部肌肉（多裂肌、腹橫肌）微微收緊，抓緊縮小下背與腹部的空間，也會感到腰腹核心更加穩定。
7
臀部肌肉激活
臀部肌肉微微收緊貼靠牆面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺，可在兩腿之間加一個瑜伽磚或靠枕。
靠牆站的最高境界是“身後無牆，心中有牆”，也就是說當你通過靠牆站學會身體各個肌肉的發力模式後，日常站姿也要養成好習慣才算真的是練到位。
站立的最高境界：山式站立。圖片來源於網絡
在進行靠牆站的練習時，也有一些注意事項：
避免過度用力：不要用力推牆，保持自然呼吸，避免肌肉過度緊張。
逐漸延長時間：初學者可以從短時間開始，逐漸增加站立的時間，以避免肌肉過度疲勞。
定期檢查姿勢：在練習過程中，定期檢查自己的姿勢，確保各個部位都正確貼牆。
避免長時站立：長時間保持同一姿勢可能會導致肌肉僵硬，建議定期變換姿勢或進行其他伸展運動。
尊重個體差異：每個人的身體結構和柔韌性不同，練習時應根據自己的實際情況調整，避免過度拉伸或壓迫。
疼痛立刻停止：如果在練習過程中感到任何不適或疼痛，應立即停止，並咨詢醫生或運動康複人士。
靠牆站的進階練習
如果你覺得靠牆站已經不能滿足你的健身需求，以下兩個動作分別針對上肢和下肢力量進行針對性強化。
1
靠牆靜蹲
靠牆靜蹲是一種常見的下肢力量訓練動作，主要目的是增強腿部肌肉，特別是臀部和大腿肌肉的力量和耐力，單腿進階練習還能提高骨盆、髖和膝關節的穩定性。這個動作安全性較好，對於孱弱和老年人尤為推薦，對於提高下肢肌肉的控制力和預防膝關節損傷也非常有幫助。
圖片來源：某運動APP
動作要點：
保持正確的姿勢：背部平靠在牆上，腰部距離牆面距離不超過半拳，雙腳與肩同寬，小腿與地面垂直。
控制下蹲深度：大腿和小腿之間的夾角應循序漸進不宜過急下蹲過深，最後隨下肢力量提升可達到 90 度，避免蹲得過深增加膝關節壓力。
保持呼吸均勻：在保持姿勢的過程中，全程保持均勻呼吸，切忌憋氣。
逐漸增加時間：可先從 10 秒保持開始，逐漸增加至 1 分鐘，後可進階到單腿保持。
注意事項：
避免膝蓋內扣：膝蓋應始終與腳尖方向一致，避免內扣。
控制下蹲速度：下蹲和站起的過程要緩慢，避免快速動作導致損傷。
避免過度訓練：初學者應從較短的時間開始，逐漸增加持續時間，避免過度訓練導致肌肉疲勞。
2
牆壁天使
牆壁天使是一種上肢和肩部的穩定性訓練動作，動作模仿好像雙臂像天使的翅膀在揮動。這個練習的主要目的是提高肩胛骨的靈活性和穩定性，增強肩部和上背部的肌肉力量，對於改善肩部和上背部疼痛和預防肩關節損傷非常有效。
圖片來源於網絡
動作要點：
保持身體緊貼牆面：後腦勺、上背部、臀部緊貼牆面，腰部與牆面保持適當距離。
控制手臂運動：雙臂屈肘 90 度，大臂平行地面，小臂垂直地面，手臂沿牆面上下緩慢運動。
腹部收緊，腰背挺直：動作過程中保持腹部收緊，腰背挺直，避免腰部過度彎曲。
注意事項：
避免聳肩：在動作過程中，應避免聳肩，保持肩部下沉。
控制運動速度：手臂上下運動應緩慢，避免快速動作導致肩部受傷。
避免過度拉伸：如果感到肩部疼痛或不適，應立即停止動作，避免過度拉伸導致損傷。
參考文獻
菲爾·佩治,克萊爾C.弗蘭克,羅伯特·拉德納. 肌肉失衡的評估與治療. 人民體育出版社, 2016.9.1.
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Healy G N, Winkler E A H, Owen N, et al. Replacing sitting time with standing or stepping: associations with cardio-metabolic risk biomarkers. European heart journal, 2015, 36(39): 2643-2649.
Nazaret A, Sapiro G. A large-scale observational study of the causal effects of a behavioral health nudge. Science Advances, 2023, 9(38): eadi1752.
Levine J A, Lanningham-Foster L M, McCrady S K, et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science, 2005, 307(5709): 584-586.
Gibbs B B, Hergenroeder A L, Perdomo S J, et al. Reducing sedentary behaviour to decrease chronic low back pain: the stand back randomised trial. Occupational and environmental medicine, 2018, 75(5): 321-327.
https://mbd.baidu.com/newspage/data/dtlandingsuper?nid=dt_5840002887521375895
https://www.51wendang.com/doc/da17c12f52cc010e5aac58af
https://zhuanlan.zhihu.com/p/32726332
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https://www.veer.com/illustration/373300140.html
策劃制作
作者丨楊一卓 首都體育學院體醫融合創新中心講師
審核丨紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍 王夢如
審校丨徐來 林林

《比散步簡單的動作，每天只需 10 分鐘，就能改善體態、緩解肩頸痛！_肌肉_運動_姿勢》完，請繼續朗讀精采文章。
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