朗讀“8小時睡眠論”是錯的？65歲以後，每天睡多久好？告訴你答案_時間_老年人_影響第“8小時睡眠論”是錯的？65歲以後，每天睡多久好？告訴你答案_時間_老年人

《“8小時睡眠論”是錯的？65歲以後，每天睡多久好？告訴你答案_時間_老年人_影響》

原創
劉阿姨這半年來是眼看著越來越憔悴了，說起來還是睡覺惹的禍！
原來劉阿姨年輕的時候就經常熬夜，淩晨2-3點睡都是常規操作，自從上了年紀後，她的作息也是沒調過來，晚睡就算了，還經常一晚上醒三四回，有時候5點多醒來就再也睡不回去了，所以白天的精神頭就更差了，而且怎麼補交都覺得疲憊。
之前她還因為血壓高住院了一段時間，醫生語重心長的解釋，都是長期睡眠紊亂造成的，生理節律都打亂了，睡覺也是白費，血壓也是這樣升上來的。
很多人其實都忽視了睡眠健康的重要性，尤其是老年人，睡眠問題很可能埋下其他健康隱患。
一、為什麼老年人需要“控制”睡眠？
睡得少一直是不少老年人的通病，其實也不是老人不想睡，奈何怎麼也睡不著啊！
如果仔細了解，引起老人睡眠問題的誘因還真不少，首先礙於增齡性機能弱化，隨著大腦皮質功能慢慢衰退，代謝速率減緩，老人分泌的褪黑素也會大大減少，而褪黑素又是誘導睡眠的物質，缺少了褪黑素的作用，老人的睡眠時間和質量自然也變差了。
另外老人大多患有基礎疾病，受疾病影響也會導致睡眠質量下降，加上周圍環境的影響，老人心理負擔加重，也會影響身心健康，進而反映到睡眠上。
那老人每天睡多久才好呢？有研究發現人從嬰幼兒到老年這個過程中，睡眠時間會逐漸減少，尤其是50歲之後，平均每長10歲睡眠時間就會減少27分鐘。
俗話說“早睡早起”身體好，但這句話可能並不適合所有人，尤其是老年人盲目跟風還可能傷身。一項覆蓋21個國家總計11.2萬中老年人的調查實驗，發現習慣晚上10點睡的人比起其他正常作息者，心血管患病風險要高出29%。
雖然現在都建議別晚睡、少熬夜，但對於老年人來說太早睡，反而會增加健康風險，因為老人身體狀態不一樣，60歲後褪黑素分泌減少，太早睡反而睡不著。
加上老年人本身睡眠質量下降，很多老人在淩晨四五點就會醒來，而這個時間段也是心梗高發期，有些老人喜歡早起後去晨練，可能會刺激血管收縮，增加高血壓風險。
二、最佳睡眠時間公布，你睡對了嗎？
8小時睡眠論大家應該不陌生，很多人都習慣認為睡夠8小時才是最佳睡眠時間，然而實際上可能並非如此。
權威期刊《美國醫學會雜志》子刊曾刊登過一篇針對32萬亞洲成人的睡眠時間調查，對比了不同睡眠時間下，人們的死亡率情況後，發現每天睡7小時的人是死亡率表現最低的人，認為最佳睡眠時間不是8小時也不是9小時，而是7小時。
另外，清華大學也做過不同睡眠時間的對照研究發現，與7小時睡眠組相比，無論睡的多還是少都會促進身體生物學衰老。
但是，比起睡了多久，睡眠周期其實更關鍵。成年人每晚會有4到5個睡眠周期，每個周期時長在90至110分鐘浮動。只要睡眠在周期內，通常就是健康的。所以，不同年齡段適合的睡眠時長也不一樣。
可能有人會問了，晚上幾點入睡合適？入睡時間有沒有最佳時間點？
來自英國牛津大學和埃克塞特大學的研究人員曾在《歐洲心髒病學會》子刊中發表過相關研究，根據數據顯示，晚上22:00-22:59睡覺的人出現心血管疾病的風險最低，無論是10點前睡還是11點之後睡，心血管發病率都會顯著提升。
對此中醫解釋，子時也就是晚上11點至淩晨1點睡覺，是人體損傷修複期，好好睡覺可以更好的恢複最佳狀態，而從晚上10點開始入睡，11點之後就會更好的進入睡眠狀態。
而西醫則認為晚上10點後是褪黑素分泌的旺盛時段，這時候就寢可以更好的幫助入睡，提高睡眠質量，減少淺眠階段，讓身體可以更好的修複效果和激素分泌。
三、65歲後，應堅持的4個睡眠好習慣
當然睡得好不好，除了看睡眠時間長短，睡眠質量也很關鍵，尤其是65歲以後，老人更要重視睡眠質量提升，如何擁有良好睡眠，以下4個習慣建議你培養起來。
1、睡前不費腦子
睡前別想太多東西，尤其是工作上和一些煩心事，這樣入睡也會影響睡眠，盡量把大腦放空，可以睡前聽一些舒緩的音樂或者看看書。
2、睡前不吃大餐
很多人喜歡吃宵夜，像小龍蝦、烤串、海鮮這些食物最好少吃，實在餓的話可以喝點牛奶或者吃點水果，盡量別過飽入睡，否者胃腸蠕動過快，也會影響睡眠質量。
3、穿上襪子睡覺
《生理人類學期刊》曾發布過一項關於穿襪子睡覺的研究，發現和不穿襪子睡覺的人比，經常穿襪子睡覺不但入睡時間快了7.5分鐘，早醒次數也降低了7.5倍，睡眠效率提高了7.6%。
可能有人會問為什麼穿襪子有這麼大作用？其實和人體肢體溫度變化有關，晚上腳部最易受外界影響變得冰冷，穿上襪子可以更好的保溫，創造舒適的睡眠環境。
4、注意睡眠姿勢
睡眠姿勢最好是平躺或采用右側臥位最佳，因為心髒靠左，右側臥可以減少心髒壓迫感，另外平躺時注意將雙手放於軀體兩側或肚臍部，避免壓在胸前影響呼吸和壓迫心髒，減少夢多和驚醒次數。
總的來說一個好的睡眠和我們日常習慣息息相關，睡前最好少做影響睡眠的行為，包括喝茶、劇烈運動、看手機都會對睡眠產生影響，日常注意養成良好睡眠習慣，這樣才能更好的保持身心健康哦。
參考資料：
《很多人一直在“無效睡眠”？5個提升睡眠的方法，越早知道越好！》.健康時報.2025-01-07.
《睡得好，才是真的好！| 世界睡眠日》 .健康中國.2025-03-21.
《睡覺也有最佳“黃金時間”，不是11點，也不是12點……》.廣州日報.2025-03-30.
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