柳葉刀：中國“飲食殺手”不是油和糖，致死率前三的吃法，盡快改_風險_研究_死亡

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作者:39健康網

《柳葉刀》發布的全球疾病負擔研究顯示，全球每年因不良飲食習慣而死亡的人數多達1100萬。

在此背景下，中國飲食問題引發大眾關注，其相關因素導致的死亡率竟在全球位居“榜首”！

那麼“中國飲食”的問題到底出在哪？

一、中國人到底吃錯了什麼？

2024年《柳葉刀》子刊發布的一項研究，在對比了20個國家共計127594名年齡在35-70歲的中高齡人群飲食習慣與升糖指數、血糖負荷與糖尿病發病率的關系後，發現我國的飲食模式升糖指數為88.9，是所有國家中升糖指數最高的國家，指出高升糖指數飲食或增加糖尿病風險。

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其實這並不是《柳葉刀》雜志首次點名“中國飲食”了！

2019年《柳葉刀》還發布過一個覆蓋全球195個國家飲食結構的大規模調查，僅2017年全球就有五分之一的人出現不良飲食習慣並最終死亡，而其中來自中國的死亡人數最高，其中我國飲食習慣造成的心血管死亡率為57.99%，癌症死亡率為15.32%，這一比例在全球人口最多的20個國家中也是第一。

那麼，是哪些飲食因素或習慣導致這種結果呢？

根據研究公布的15項不良飲食習慣致死風險情況中，大大顛覆了我們以往對錯誤飲食模式的認知。我們習慣性以為的紅肉、高糖高油、加工肉類等不良飲食反而引起的死亡率更靠後，相反高鈉飲食、全穀物和水果攝入不足竟然是危害最大的錯誤飲食。

• 鈉攝入量高，也就是吃鹽量超標，根據《柳葉刀》建議的每天3克食鹽攝入量，我國飲食可以說是超標重災區。

• 水果攝入不足，幾乎在東亞國家中，每天水果攝入幾乎沒有達到及格標准。

• 精米面主食吃太多，比如常見的白米飯、白面和饅頭等我國常見的主食，升糖指數都非常高，加上消化速率較高，容易過量攝入。

二、折壽又傷身的6個吃飯習慣，別再乾了！

可能很多人不知道，其實不良飲食引起的死亡風險比起吸煙有過之無不及，很多慢性病的出現也和日常飲食習慣息息相關，尤其是以下6個錯誤飲食習慣，吃不對的後果可能比抽煙更可怕！

1、吃飯速度太快

進食速度快，狼吞虎咽，食物可能沒有充分咀嚼就進入了腸胃消化，短時間可能給胃腸道增加消化負擔，長期可能增加消化不良、腸胃不適、胃炎等疾病風險，另外咀嚼頻率過短，會增加進食速度，短時間內升糖過快，也可能增加3高等慢性病風險。

2、喜歡暴飲暴食

很多人一吃就停不下來，放縱的進食，會刺激胰液分泌，增加胰腺運作負擔，一旦胰管壓力超負荷，可能導致胰腺腺泡破裂，進而導致消化液誤入胰腺及其周圍組織，增加胰腺炎症風險，長期可能導致胰腺癌的出現。

3、經常不吃早餐

《食品功能》期刊就曾發布過相關研究，發現不吃早餐的人全因死亡、心血管疾病死亡以及癌症死亡率更高，另外《國際流行病學雜志》上也有研究表示，越晚吃早餐，患2型糖尿病的風險更高。

4、總是燙飲燙食

溫度過高的食物會容易燙傷食管粘膜，長期受高溫刺激，可能會導致食管發炎，甚至增加食管癌風險。

5、愛吃炸烤醃鹹

油炸、燒烤、醃制食品都是可能在制作過程中產生一定致癌物，比如苯並芘、丙烯酰胺、亞硝基化合物等致癌物質，長期攝入可能增加消化道癌症風險。

6、吃變質食物

變質的食物可能會產生亞硝酸鹽、黃曲黴素、組胺等有害致癌物質，即使高溫煮熟也不一定能完全分解這些有害物質。

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三、延申：長壽飲食最好在家吃！

飲食習慣與身體長期健康息息相關，而且越來越多研究發現，飲食吃的好，對延緩衰老，長壽健康也有益處。

尤其是減少外賣，在外就餐頻率，《營養與飲食學會雜志》上就曾刊發過一篇研究，發現每天2頓在外面解決的人比起自己在家做飯的人，全因死亡、心血管疾病和癌症死亡風險分別增加49%、18%和67%。

另外，《公共衛生營養》期刊也有過類似研究，發現愛做飯的人，經常在家下廚的人死亡風險越低，且每周做飯超過5次，死亡風險預計可能降低50%。

專家認為經常外食就餐死亡率高的原因可能和外食餐飲普遍重油重鹽，味精添加過多有關。

其次飲食攝入量也有講究，一般吃到七八分飽就好，《自然·老化》期刊曾發布過相關研究，發現每天熱量攝入減少12%就可以強化肌肉、延緩衰老，平時只要每頓飯少吃兩口即可達到。

總的來說，調整和改善飲食模式是保持健康長壽的重要手段，日常盡量在家裏開飯，減少外賣頻率，把健康一口一口吃出來。

參考資料：

<1>《這 10 個飲食習慣，正在悄悄偷走你的壽命！很多人還不知道》.科普中國.2025-04-01.

<2>《全球吃飯報告來了！《柳葉刀》：20%以上中國人死於“吃錯飯”》 .生命時報.2019-04-08.

<3>《折壽又傷身的5個吃飯習慣，希望你一個也不占！》.健康時報.2024-12-09.

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