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辟謠｜多吃豬油能預防心血管疾病？秋季高發，做到這6點才算對了
2020年10月01日 - 老饕小編 營養師薛慶鑫
營養師
圖片來源：百度截圖
咦？吃豬油能預防心腦血管疾病嗎？要想預防心血管疾病，最應該做的是這幾件事。
1. 限制鈉鹽的攝入：
每天別超過1啤酒蓋（去掉膠墊）
中國居民膳食指南建議每人每天鹽攝入量不超過6g，可以用家裏的啤酒蓋稱量一下，大約是1啤酒蓋（去掉裏面的膠墊）。也可以用控鹽勺，某寶就有賣的，勺柄上會顯示食鹽的克數，還有那種1g的小控鹽勺，都比較實用。
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同時還要注意飲食中的隱形鹽，比如鹹菜、泡菜、火腿、香腸、掛面等，一些調味料比如醬油、蠔油、辣醬、黃豆醬等也是含鹽較高的。吃了這些食物要注意減少食鹽的攝入量。
2. 限制烹調油的攝入：
每天不超過3湯匙
中國居民膳食指南建議每人每天烹調油攝入量在25~30g，如果體重超重，建議最好控制在25g以下。家裏喝湯用的白色瓷勺，一瓷勺差不多是10g的烹調油，全天別超多3瓷勺，減肥別超過2瓷勺。
除了注意用油量以外，還要注意油的種類，多選擇富含n-3的不飽和脂肪酸的油脂，平時吃的深海魚、水產品（40~75g/天）、植物油都可以。
動物油脂富含飽和脂肪酸，就不太建議過多食用了，每周紅肉（熟）不要超過500g，每天建議40~75g，至於那篇「豬油預防心血管疾病」的文章，自然也是謠言啦！
有研究表明：
不飽和脂肪酸可有效調節血脂,從而達到預防心腦血管疾病的目的
總體SFA的攝入會增加心腦血管疾病的風險
3. 限制含糖飲料攝入：
也屬於添加糖
中國居民膳食指南建議每天添加糖攝入不超過總能量10%，最好不超過5%，糖的攝入量最好控制在25g以內，含糖飲料都是屬於添加糖的。
比如市面上的常見飲料冰糖雪梨，一瓶下肚基本上相當於喝下去了14塊左右的方糖，遠遠超過了膳食指南的建議。另外，一些加糖烹調的菜肴也需要注意，比如紅燒的、拔絲的、涼拌菜等。
4. 增加乳制品攝入：
牛奶每天500ml
有研究表明：
每天攝入兩份乳制品（一份是244g牛奶/酸奶、15g奶酪、5g黃油中的一種），心血管疾病死亡風險下降23%，發病風險降低22%。
建議每天飲用牛奶，如果能喝一些帶益生菌的酸奶更好。對於乳糖不耐受的人群，可以選擇酸鈉你、舒化奶、奶酪等。
5. 戒煙限酒：
抽煙沒一點好處，飲酒要限量
吸煙會增加血液中壞膽固醇，降低好膽固醇。可以肯定的是戒煙有絕對的益處，無論是慢性病人群還是健康人群，都建議戒煙。
至於飲酒，其實也沒有什麼好處。
發表在世界著名醫學雜志《柳葉刀》上的研究顯示，喝酒不能帶來任何健康益處，適量飲酒有益的說法根本不存在。
如果非要喝，那就限量吧，限量多少呢？
男性和女性每日的酒精攝入量，最好分別控制在25克和15克以內。注意是酒精的克數，不是酒的克數。
按照平時喝的酒帶入計算一下，也就是：男性每天飲酒限量=2500ml/酒精度數，女性每天飲酒限量=1500ml/酒精度數。
例如某啤酒的度數為4vol%，男性則用2500ml/4vol%=625ml；同酒情況下，女性則用1500ml/4vol%=375ml，具體的相當於表中所示的量。
圖片來源：根據膳食指南自己寫的
6. 控制體重：
BMI控制在18.5~23.9
BMI=體重（kg）÷身高（m），比如一個成年人身高160，體重50kg，那麼BMI就是50÷1.6=19.5，在標准範圍內。
如果BMI算出來超過了23.9，那就意味著要減肥了。
運動上有氧運動和抗阻運動結合，可以顯著改善血脂水平。建議每天堅持半小時左右的有氧運動，每周2~3次力量訓練。
總結一下：
豬油並不能預防心血管疾病，吃多了反而會增加慢性病風險。
在預防心血管疾病這件事上，要認真做到以上6點建議。
另外，對於水果和蔬菜也要注意攝入，建議蔬菜每天1斤，水果200~350g。多喝水，每天1500~1700ml。
參考文獻：
<1>楊月欣, 葛可佑. 中國營養百科全書
<2> 中國營養學會.中國居民膳食指南.人民衛生出版社.2016
<3>張嘉芷. 不飽和脂肪酸在預防和治療心腦血管疾病上的應用前景
<4>車娟, 劉姣, 朱玉芳, et al. 飽和脂肪酸與心血管疾病關系的研究進展
