年齡越大越要少鍛煉？醫生建議：年過65歲，盡量避免這5減壽行為_運動_老年人_風險

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作者:39健康網

都說運動有利健康，但在退休的國家級名中醫徐再春卻提出了不同的見解。

他在接受采訪時說道：人活一世，鍛煉應該在不同年齡做出調整，比如40歲前一定要運動，50歲前就要量力而行，60歲後不建議運動。

一、那麼，60歲後真的不能鍛煉嗎？

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這套說法其實源自於一套中醫養生理論。

中醫理論認為，40歲前運動可以增強體質，50歲後陽氣漸衰，要開始調養身體，60歲後宜靜養，保護身體的元氣。這種理念充分體現了中醫“順應自然、因人而異”的養生智慧。

然而，現代醫學研究表明，適量的運動對老年人健康至關重要。

《英國醫學雜志》曾發布過一項關於運動功能與死亡風險的研究報告，研究員通過長達9年的隨訪，對6194名參與者的運動功能進行評估，發現65歲以後隨著運動功能的降低，死亡風險有上升趨勢，這種跡象往往在老年人離世前10年就有所出現。

此前，歐洲心髒病學會年會也公布過相關大樣本研究，研究員收集了7074名平均年齡正在87歲的老人每周步行數據，並總結全因死亡風險情況，發現每周步行1小時以上的老人比起不運動的人，全因死亡風險降低了40%，而心血管死亡風險也降低了39%。

此外，老年人多運動還有很多好處，首先可以改善心肺功能，研究曾發現長期鍛煉的老人心肺功能會比同齡人更年輕。

其次，骨骼肌肉會隨年齡增長不斷流失，增加骨折、骨質疏松、腿腳關節不靈活等風險，而適當運動可以保持骨骼強度，增加關節肌肉力量，提高骨骼密度。

而且，老人多運動可以保持大腦皮層興奮，預防大腦機能過度衰退，防止認知和記憶等功能減退，預防老年癡呆風險。

事實上，60歲後並非不能鍛煉，而是需要科學合理地選擇運動方式和強度。

二、研究顯示：運動過量反而傷肝、加速衰老

鍛煉本身是幫助人們益壽延年以及增進健康的一種重要手段，但是並不是說鍛煉的量越大就會越好。

中南大學湘雅醫院，由黃燕、彭慧和陸仁斌等人領頭的研究團隊曾在《Cell Metabolism》期刊上發布過相關研究，根據報告調查發現，過度運動後人體產生的乳酸會集中在肌肉中，除了造成肌肉酸痛外，還會刺激肌肉釋放乳酸小體，這是一種細胞外囊泡，可以隨血液循環進入肝髒，誘發肝細胞的死亡，同時激活肝星狀細胞，最終形成肝髒纖維化。

此外，還有研究發現運動與衰老的關系，芬蘭於韋斯屈萊大學的研究人員曾在medRxiv雜志上發布了一篇關於運動強度與衰老影響的報告。

通過對比久坐、中等運動、活躍運動、高度運動不同對照組的衰老速度，發現高度運動的人比起中等運動和活躍運動的人生物學年齡衰老要分別高出1.3年和1.8年，認為過量運動也可能會加速身體的衰老。

三、上了年紀後，不要輕易嘗試這5種運動

適量運動是維持健康的保障，但需要注意的是，運動形式的選擇也很重要，特別是上了年紀後，有些運動不能輕易嘗試。

1、憋氣類運動

比如屏息舉重、高壓訓練這類憋氣運動，對人體心肺要求很高，尤其是老年人心肺功能本來就不是很好，盲目憋氣可能增加肺泡破裂風險，誘發氣胸或腦血管意外，甚至死亡，應格外注意。

2、爬樓梯爬山

爬山和爬樓這類運動對人體膝關節的負擔很重，雖然也可以鍛煉到心肺功能，但對於老年人來說，尤其是關節不好的人，盲目爬樓運動只會增加關節軟骨磨損，弊大於利。

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3、旋轉類運動

該類運動對人體平衡感和靈活度有一定要求，但老年人由於機能下降，普遍協調性不好，如果盲目進行，一旦出現意外，就很容易受傷，甚至引發骨折或腦震蕩等危害，所以不建議老年人做。

4、長跑

長跑是一項對耐力和腿腳關節靈活性很高的運動，長時間跑步還會增加膝關節負擔，如果老人心肺功能跟不上，也可能引發嚴重心血管健康問題。

5、仰臥起坐

仰臥起坐是一項對頸椎和腰椎負擔比較大的運動，很多老年人頸椎與腰椎隨年齡增長，往往會出現一些退行性變化，如果長期進行，可能會增加骨質增生、椎間盤突出以及骨刺等問題，也不建議盲目跟風。

另一方面，仰臥起坐屬於比較高強度的運動，老人長期進行還可能提高血壓、心率，不利於心髒健康。

而且老年人除了身體機能因素，還要考慮自身基礎疾病的影響，所以在開展運動前最好先根據身體情況，循序漸進進行，實在不確定也可以先征求專業醫生的建議下計劃進行。

參考資料：

<1>《老人一定要“動”！做這一件事，就能降低40%的死亡風險！》.健康時報.2023-04-24.

<2>《老年人應該如何運動？做到這四點，防止運動損傷→》 .人衛健康.2024-08-08.

<3>《運動能力是“壽命風向標”，35歲就要開始練》.生命時報.2025-02-15.

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