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小編的世界 優質文選 健康
這種菜維生素C含量堪比柑橘，還能通便、護眼……但有一點要注意_蒲公英_胡蘿卜素_苦味
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2025年8月17日 -
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這種菜維生素C含量堪比柑橘，還能通便、護眼……但有一點要注意
作者:科普中國
一到春天吃“春菜”的時候，蒲公英的身影必不可少，很多地方也叫它的俗名“婆婆丁”。
認真來說，蒲公英的營養確實不錯。不過，有一點千萬注意，不要亂挖亂吃路邊的、公園的蒲公英！！！很可能已經被打了各種藥，即便回家多清洗，也難以保證安全性。現在很多超市都有蒲公英售賣，在超市采購，更加健康放心～
蒲公英
蔬菜界低調的“營養尖子生”
1.維生素
新鮮蒲公英葉的各種維生素含量都非常豐富，其中維生素 C 含量 47 毫克/100 克，堪比柑橘類水果，也比馬齒莧、薺菜、馬蘭頭、香椿等其他“明星春菜”都高。
在維生素 K 含量上的表現更是值得誇誇，甚至超過了在“維生素 K 含量最豐富的常見食物”排行榜上名列前茅的菠菜（483 微克/100 克）<1>，高達 778 微克/100 克<2>。維生素 K 可以促進鈣沉積到骨骼裏，增強骨骼的硬度。一些流行病學研究表明，血液中較低的維生素 K 濃度與較低的骨密度相關，維生素 K 攝入量越高，髖部骨折和低骨密度的發生率就越低<3>。
除此之外，蒲公英的維生素 B2含量也不錯。平時我們的飲食中很容易缺乏維生素 B2，這種缺乏可能會引發一系列症狀，比如脂溢性皮炎、乏力、口角炎以及眼球結膜充血等。而吃 100 克蒲公英葉子，就能滿足一個成年女性每日維生素 B2 需求的 32.5% 。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
2.胡蘿卜素
提到能保護眼睛的食材，人們的第一反應大多是胡蘿卜，因為胡蘿卜富含對視力健康有益的 β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素還能在體內轉化為維生素 A，預防夜盲症和乾眼症。
但蒲公英的胡蘿卜素含量高達 7350 微克/100 克，是胡蘿卜的 1.8 倍，對於平時用眼頻繁的上班族來說，算是“護眼小能手”了。
3.膳食纖維
蒲公英的總膳食纖維含量為 3.5 克/100 克<2>，並且，蒲公英根部含有大量的多糖，其中大多是菊糖<4>，屬於水溶性膳食纖維。不僅對預防便秘和改善腸道健康有益，對調控血糖和血脂也有幫助。
蒲公英泡水能養生？
別神話！
除了被端上餐桌，蒲公英還有一個很受歡迎的食用方式就是泡水，沖泡後口感微苦回甘。
總的來說，蒲公英水算是一種健康的茶飲，除了含有微量的水溶性維生素、礦物質之外，還能攝入一些活性成分，比如黃酮類物質、酚酸類物質、多糖等，這些成分都具有一定抗氧化的作用，關鍵是還能促進多喝水。
但是絕對不能神化它的作用。民間傳言中的“喝蒲公英茶能消除癌細胞、治療肝炎、治療糖尿病”等的說法，都不靠譜。
目前關於蒲公英與癌細胞、肝炎、降血糖等的研究，都是針對於體外實驗和動物實驗，還沒有靠譜的臨床試驗數據支撐，而且實驗中用的都是蒲公英某某成分濃縮提取物，這和直接泡蒲公英水喝是兩回事。
所以，千萬不要妄想著喝幾杯蒲公英水或多吃點蒲公英就能包治百病，生病了一定要遵醫囑治療！
3 招減輕蒲公英的苦味
有很多人想要嘗試蒲公英，但又被它的苦味勸退。蒲公英的甘苦味道主要是由倍半萜類化合物導致，包括蒲公英苦素、蒙古蒲公英素 B 和異倍半萜素 A，它們雖然是苦味組合，但卻有一定的抗氧化作用。
要想減輕蒲公英的苦味，可以試試下面這 4 招：
1.焯水涼拌
焯水 30～60 秒，撈出後及時過冷水瀝乾，再用生抽、醋、蔥姜蒜末、辣椒油、麻油、香油等涼拌。
2.選大棚種植的蒲公英
不同的栽培方式會影響蒲公英的風味，大棚種植的蒲公英透光率比自然光低很多，澀味和苦味不明顯，口感相對更容易讓人接受<9>。
另外，喝蒲公英泡水如果嫌苦，可以稍加一丟丟蜂蜜，然後放入冰箱冷藏，蜂蜜中果糖冷藏後甜度增加，這種甜蜜的助攻會讓蒲公英水變得好喝起來。
最後來個小互動～
蒲公英葉片形態多樣
你最常見的是哪款？
圖：不同品種蒲公英葉片形態（參考文獻<10>）
參考文獻
<1>https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168462/nutrients
<2>https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169226/nutrients
<3>Harvard T.H. CHEN- the Nurtrition Source: Vitamin K
<4>於靖博,嶽天敬,薛軍.蒲公英營養功能特性及其產品開發現狀
<5>楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊
策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
審校丨徐來 林林