一個方法，就能告別圓肩駝背、“富貴包”！強烈建議你試試_運動_肌肉_訓練

一個方法，就能告別圓肩駝背、“富貴包”！強烈建議你試試

作者:科普中國

一提到斜方肌，在很多人印象裏總是“負面滿滿”，“斜方肌大顯背厚顯胖”“斜方肌大溜肩穿衣服醜”，還有很多人認為自己頸肩痛都是斜方肌所致……於是，大家不僅在健身鍛煉中刻意回避斜方肌訓練，甚至還出現了注射肉毒素消除斜方肌、速成“直角肩”的病態風氣。

但事實上，這種觀念大錯特錯。

斜方肌不僅不是“累贅”，反而是塑造肩頸線條、參與運動、保護肩頸、維持健康的“健康守護者”。如果斜方肌力量不足或張力異常，不僅會導致肩頸酸痛僵硬、圓肩駝背等問題，甚至可能導致運動損傷。

互聯網上人們關於斜方肌的看法

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斜方肌，真的很重要

斜方肌是一塊很大的肌肉，呈三角形，覆蓋在頸後部、肩部和上背部表面。從功能解剖學角度可分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。

上斜方肌（上部纖維）：起自顱底和項韌帶，向下止於鎖骨外側三分之一。

中斜方肌（中部纖維）：起自上胸椎棘突，向肩部延伸止於肩胛岡。

下斜方肌（下部纖維）：起自下胸椎棘突，向肩胛骨走形止於肩胛骨內側緣。

斜方肌圖示。圖源：參考文獻<1>

由於肩胛骨走形不同，每部分的功能也各有特色：

上斜方肌的主要功能是使肩胛骨上提、上回旋和後縮，同時在近固定時協助頭部向同側屈和向對側旋轉；中斜方肌的功能是主要作用是使肩胛骨向脊柱靠攏；下斜方肌的主要功能是使肩胛骨下降和上回旋。

並且，由於斜方肌覆蓋面積大、連接身體部位多，當斜方肌作為整體一起工作時，真可以稱得上名副其實的“能者多勞”，不僅在頭側屈、聳肩和手臂上舉等運動中出力不少，還要協助肩胛骨運動、穩定肩部複合體保證相關肌肉協同工作等。所以，當斜方肌自身出了“狀況”，就容易引發相關肌肉組織和運動模式發生改變，甚至導致損傷。

對於斜方肌來說，最常發生的“狀況”就是肌肉失衡（如圖），這種肌肉的不平衡會直接導致斜方肌不同位置的肌纖維的“長度-張力”關系改變，肌肉從相互協同（即互幫互助）變為交互抑制（也就是上斜方肌過度活躍而僵硬疲勞，而中下斜方肌動力不足而萎縮無力），進而造成斜方肌參與的頸部和肩部的運動模式變化、相鄰關節組織壓力增加等後果，並最終造成損傷的結局。

肌肉失衡。圖源：參考文獻<2>

由於肌肉失衡帶來的不僅是動作模式障礙，從外表看就是一系列的體態問題，包括圓肩、駝背、富貴包等，這些都與上斜方肌過緊而中下斜方肌無力所致。

例如，圓肩駝背姿勢就是由於上斜方肌過度緊張攣縮加重聳肩和肩旋內，從視覺上看就是脖子縮短前伸的駝背姿態。而富貴包的形成更為複雜，由於長期圓肩駝背頭前伸的不良姿勢，造成頸胸區域筋膜受損增生硬化，進而組織液和血液供應不足又加重代謝廢物和脂肪堆積於此，形成惡性循環。

斜方肌該怎麼練

針對上述問題的解決方法要尊重科學訓練的原則：上斜方肌多牽拉放松，中下斜方肌多鍛煉強健。只有通過雙管齊下的訓練思路，才能幫助斜方肌重回“張弛有度”的健康狀態。

這裏介紹兩個針對性的訓練動作。

1.上斜方肌牽拉練習

右側上斜方肌牽拉：

坐在椅子上，雙腳分開一定距離，軀乾中立，背部和腹部稍微收緊。保持頭部豎直，右手抓住椅子邊緣，左手扶住頭部，輕輕將頭部拉動向左側屈，同時兩眼向斜下方看，感受到右側頸部、右肩、右上臂有明顯牽拉感，持續拉伸肌肉 10-15 秒。

重複這一動作 2 至 3 次，左右交替。如果頸部和肩部感到刺痛，應立即停止動作。

上斜方肌牽拉圖示。圖源：參考文獻<3>

2.中下斜方肌 TYW 飛鳥

俯臥在瑜伽墊上，雙臂前伸，依次完成 Y、T、W 三階段——Y 形雙臂上抬至 120 度（掌心相對，肩胛內收下沉），T形雙臂平展如飛鳥（肩胛向脊柱中線擠壓），W 形屈肘回收至腰側（手肘貼肋，想象“肩胛塞進褲兜”）。

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圖片來源於網絡

全程避免聳肩和腰部反弓，每組 8-12 次，感受背部發力而非手臂抬起。可每個角度重複 2-3 組，隨著能力加強可以配合彈力抗阻。

參考文獻

<1>克萊, J. H., 龐茲, D. M. (2017). 基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合. 北京: 人民衛生出版社.

<2>圖源：NASM-CES 美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南，美 邁克爾 A 克拉克等人著，人民郵電出版社

<3>精准拉伸 疼痛消除和損傷預防的針對性練習PREIVE STRETCHING美 克裏斯蒂安·博格（Kristian Berg） 著王雄 楊斌 譯人民郵電出版社

策劃制作

作者｜楊一卓 首都體育學院體醫融合創新中心講師

審核｜紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校丨徐來、林林