健身如何練背？5個練背動圖，幫你塑造寬闊厚實的背肌！

全球健身號13:17健康領域創作者

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健身不練背，怎麼可能練出好身材？背肌是身體的第二大肌群，也是上肢最大的一個肌群。想要打造出現的上肢線條，我們必須重視背肌訓練。

背肌連接著我們的肩部、腰腹等肌群，對於身材的發展具有重要意義。如果你健身的時候只練胸或者練臂，忽略了練背，上半身發展會很不均衡，反而容易出現含胸駝背的問題。

男生練背是為了打造強壯的倒三角身材，提升自身的安全感，展現男士的荷爾蒙魅力。而女生練背是為了塑造緊實纖細的美背，讓你穿衣服更加好看，有效提升自身的氣質跟形象。

長期久坐不動的人，容易出現腰酸背痛、肌肉勞損等問題，而練背可以有效激活背肌，改善體質，讓你遠離這類的亞健康疾病。

對於身材肥胖的人來說，練背可以促進肌肉的生長，有效提升身體基礎代謝值，從而抑制脂肪堆積，改善虎背熊腰問題，提升減肥成功率。

那麼，新手怎麼科學練背呢？幾個要點注意一下：

1、練背之前要充分的熱身，有效激活背肌，然後再開啟正式訓練，你才能提升練背的感覺。

2、練背主要靠“拉”，常見的練背動作包括劃船、硬拉、引體向上等，我們要全方位的鍛煉背部肌群，才能更高效地練背。

3、練背屬於大肌群，大肌群不需要每天鍛煉，要做到勞逸結合，每次訓練後要休息3天時間，給肌肉足夠的修複時間，才能進入下一輪訓練。

4、除了科學練背外，我們還要加上其他肌群的訓練，比如：飛鳥、臥推練胸；前平舉、推舉練肩；臂屈伸、彎舉練臂等動作，我們要合理分配訓練計劃，才能打造好看的上肢線條。

下面分享一組科學的練背動圖，學習動作標准，放慢動作速度，趕緊跟著練起來吧！

動作1、高位下拉 進行10-12RM，重複4組。

動作2、俯身啞鈴劃船 進行10-12RM，重複4組。

動作3、坐姿劃船 進行10-12RM，重複4組。

動作4、引體向上 進行10-12RM，重複4組。

動作5、山羊挺身 進行10-12RM，重複4組。