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健身如何練背?5個練背動圖,幫你塑造寬闊厚實的背肌!


2021年11月11日 - 美體小編 /  
 

全球健身號13:17健康領域創作者

原創內容,擅自搬運者必究!

健身不練背,怎麼可能練出好身材?背肌是身體的第二大肌群,也是上肢最大的一個肌群。想要打造出現的上肢線條,我們必須重視背肌訓練。

背肌連接著我們的肩部、腰腹等肌群,對於身材的發展具有重要意義。如果你健身的時候只練胸或者練臂,忽略了練背,上半身發展會很不均衡,反而容易出現含胸駝背的問題。

男生練背是為了打造強壯的倒三角身材,提升自身的安全感,展現男士的荷爾蒙魅力。而女生練背是為了塑造緊實纖細的美背,讓你穿衣服更加好看,有效提升自身的氣質跟形象。

長期久坐不動的人,容易出現腰酸背痛、肌肉勞損等問題,而練背可以有效激活背肌,改善體質,讓你遠離這類的亞健康疾病。

對於身材肥胖的人來說,練背可以促進肌肉的生長,有效提升身體基礎代謝值,從而抑制脂肪堆積,改善虎背熊腰問題,提升減肥成功率。

那麼,新手怎麼科學練背呢?幾個要點注意一下:

1、練背之前要充分的熱身,有效激活背肌,然後再開啟正式訓練,你才能提升練背的感覺。

2、練背主要靠“拉”,常見的練背動作包括劃船、硬拉、引體向上等,我們要全方位的鍛煉背部肌群,才能更高效地練背。

3、練背屬於大肌群,大肌群不需要每天鍛煉,要做到勞逸結合,每次訓練後要休息3天時間,給肌肉足夠的修複時間,才能進入下一輪訓練。

4、除了科學練背外,我們還要加上其他肌群的訓練,比如:飛鳥、臥推練胸;前平舉、推舉練肩;臂屈伸、彎舉練臂等動作,我們要合理分配訓練計劃,才能打造好看的上肢線條。

下面分享一組科學的練背動圖,學習動作標准,放慢動作速度,趕緊跟著練起來吧!

動作1、高位下拉 進行10-12RM,重複4組。

動作2、俯身啞鈴劃船 進行10-12RM,重複4組。

動作3、坐姿劃船 進行10-12RM,重複4組。

動作4、引體向上 進行10-12RM,重複4組。

動作5、山羊挺身 進行10-12RM,重複4組。

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