一個超簡單的全身訓練動作，便宜高效、在家就能做！快試試_運動_進行_姿勢

一個超簡單的全身訓練動作，便宜高效、在家就能做！快試試

作者:科普中國

又到一年運動時。

今年被大家選中的“網紅運動器械”是——壺鈴。

在社交平台上，你可以看到大家分享的從“壺鈴搖擺練了一個月效果”、壺鈴選購到壺鈴跟練課程等各種主題的帖子。

某社交平台截圖

認真來講，壺鈴確實是一個非常不錯的鍛煉工具，占地面積小、無聲音不擾民，而且壺鈴運動多為全身性複合運動，一個工具鍛煉全身，提升力量、耐力、柔韌性和平衡性。

但是，用壺鈴鍛煉也是有門檻的。如果選的不合適、發力位置不對，很容易增加受傷的風險。

今天就來跟大家聊聊，怎麼正確、安全地玩轉壺鈴～

入門第一步：

選一個適合你的壺鈴

一個倒 U 形的把手連接著一個圓滾滾的球體，這就是最常見的壺鈴形狀。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

“倒 U 型的把手”讓訓練者可以在運動時選擇多種握法，鍛煉到身體不同部位的肌肉：

比如可以單手握在頂端，方便進行單腿硬拉、壺鈴抓舉等動作；可以雙手握在頂端，進行壺鈴甩擺，壺鈴硬拉等動作；也可以雙手握在兩端，端起壺鈴，進行負重前蹲；或者將壺鈴倒置，握在底端，撐起壺鈴，進行推舉動作。

“圓滾滾球體”的材質也有多種不同的選擇，鑄鐵、塑料、鋼砂……不同材質的壺鈴重量和手感有所不同。

對新手而言，更加推薦鑄鐵材質的壺鈴。因為在同等重量下，它的體積更小重心更穩，容易精准發力。

在選購壺鈴時，新手也不要盲目上重量。過重的壺鈴不僅可能導致姿勢不正確，還會增加受傷的風險。可以考慮從 6～12 公斤開始，隨著訓練的深入再逐步增加重量。不過更推薦的方式是，找一個有壺鈴的健身房，在專業健身教練的指導下進行壺鈴體驗，找到適合自己的重量。

入門第二步：

學會正確發力

壺鈴是一種相對高階的鍛煉器械，對身體素質的要求較高，尤其是核心控制與抓握能力能力，建議有一定健身基礎的同學再進行接觸與鍛煉，避免損傷。正確的運動姿勢是壺鈴安全、有效訓練的前提。

壺鈴的基本使用方法：

1

握持壺鈴

雙手握住壺鈴的把手，保持手握把手的距離略大於肩寬，手心朝向身體，手臂自然下垂。要確保手腕處於中立位置，避免出現過度彎曲或者過度伸直的情況，造成TFCC（三角纖維軟骨複合體）損傷。

圖片來源：作者拍攝

2

核心收緊

在進行壺鈴動作時，保持核心肌群（腹部、腰部和背部）緊繃，維持身體的穩定性。

圖片來源：作者拍攝

3

保持身體姿勢挺直

在進行壺鈴動作時，要避免拱起背部或者塌背，應該保持胸部挺起，確保脊柱保持中立，同時收緊腹部，避免肩關節與脊柱核心代償性姿勢異常。

圖片來源：作者拍攝

4

注意呼吸節奏

在動作的過程中，注意呼吸，通常是在出力的時候呼氣，放松的時候吸氣。

壺鈴運動還有一個一定要注意的問題，就是要量力而行。

從肌肉力量上講，等一個重量做得比較輕松之後再進階到下一個強度，不要輕易挑戰自我。從肌耐力層面上講，進行壺鈴訓練時，避免過度疲勞，注意休息，以免影響姿勢和動作的質量，造成損傷。

除此之外，進行壺鈴運動需要控制動作的幅度和速度，確保每個動作都有控制力，避免動作變形。要清楚自身關節活動範圍，避免超過自身關節活動範圍，造成關節受傷。

壺鈴動作推薦

看到這裏，你是不是已經躍躍欲試了，下面就給大家推薦幾個非常有代表性的壺鈴運動。

1

壺鈴搖擺

如果只推薦一個壺鈴訓練動作，毫無疑問，一定是壺鈴搖擺，它可以說是最好的全身訓練動作之一。

圖片來源：© Aliaksandr Makatserchyk

進行壺鈴搖擺時，從手臂到胸肩、背腹、再到臀腿甚至是腳掌，你全身的肌肉幾乎都會參與到這項運動中，燃脂塑形的效果 max 。

運動要點：

站立時雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲。

雙手握住壺鈴把手，手臂伸直，將壺鈴置於雙腿之間。

利用爆發力將壺鈴擺至胸前高度，肘部保持鎖定。

保持背部平直，通過臀部和膝蓋的彎曲來吸收沖擊力。

動作過程中，核心肌群始終緊繃。

2

壺鈴土耳其起立

這個動作也是壺鈴訓練的經典動作。通過練習這個動作，可以幫助你學會在不同姿勢、不同運動平面和重心變化中，用身體穩定地負載。

不過土耳其起立的動作難度系數比較高，由幾個組合動作完成。不太建議初學者使用大重量來練習。

運動要點：

從平躺姿勢開始，單手持壺鈴伸直手臂向上。

保持手臂伸直，慢慢坐起，然後過渡到單膝跪地的姿勢。

站立起來，保持壺鈴始終在手中，手臂伸直。

反向執行動作，回到起始的平躺姿勢。

整個過程要保持控制，避免使用身體的慣性。

土耳其起立分解動作。圖片來源於網絡

3

壺鈴高腳杯深蹲

相比於其他的深蹲變化，壺鈴高腳深蹲可以進行更深的腿部彎曲，有助於增強腿部肌肉，還能夠幫助改善體態。

圖片來源：© Aliaksandr Makatserchyk

運動要點：

站立時雙腳與肩同寬，腳尖略向外。

選擇一個合適重量的壺鈴，將其置於胸前，雙手環繞握住壺鈴的把手，肘部緊貼身體。

保持背部平直，核心肌群緊繃，開始下蹲動作。

臀部向後移動，仿佛要坐在一把椅子上，同時膝蓋彎曲。

繼續下蹲直到大腿與地面平行或更低，保持腳跟穩定，不要讓膝蓋超過腳尖。

確保膝蓋與腳尖同向，避免膝蓋內扣。

在下蹲的過程中吸氣，保持核心穩定。

站起來時呼氣，用腳跟和腳中部的力量推動身體回到起始位置。

4

壺鈴下巴拉

這是一項鍛煉上半身的絕佳練習。它主要針對三角肌和斜方肌，同時還會鍛煉到你的肱二頭肌和背闊肌，避免肩膀內扣。這個動作一般在整體運動的收尾時進行。

圖片來源：© Aliaksandr Makatserchyk

運動要點：

雙腳分開與肩同寬站立，保持膝蓋稍微彎曲並收緊肌肉。

用雙手握住壺鈴手柄來拿起壺鈴。壺鈴應位於雙腿中間。

將肩膀稍微向後拉，然後將壺鈴拉至下巴處。你的肘部應該與肩膀齊平或略高。

慢慢地將壺鈴返回到起始位置，保持肩膀向後並控制負載。在向下的位置保持肘部輕微彎曲。

壺鈴訓練不僅能有效提升身體力量和協調性，還能帶來健身的無窮樂趣。無論你是健身新手還是資深玩家，都能找到適合自己的壺鈴訓練方式。現在就開始你的壺鈴之旅吧，讓身體變得更加強健！

需要注意：沒有健身基礎的，最好是有專業人指導動作，另外如果鍛煉過程中有任何不適需要及時就診。

如果你已經體驗過壺鈴運動了，也歡迎在評論區分享效果喲～

策劃制作

作者丨黃濤 北醫三院崇禮院區 運動醫學科康複負責人

審核丨紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師

策劃｜楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校丨徐來 林林