醫生告誡：查出高血脂的人，一定要攝入 4種營養，有助於穩定血脂_膽固醇_水平_飲食

醫生告誡：查出高血脂的人，一定要攝入 4種營養，有助於穩定血脂

作者:健康小小講堂

聲明：本文根據權威資料結合個人觀點撰寫，為原創內容，文末已標注文獻等相關信源，在今日頭條全網首發72小時，文章不含任何虛構情節和“藝術加工”，無任何虛構對話，本文不含任何低質創作，旨在更加趣味性的科普健康知識，如有不適請線下就醫。

聲明：本文根據權威資料結合個人觀點撰寫，為原創內容，文末已標注文獻等相關信源，在今日頭條全網首發72小時，文章不含任何虛構情節和“藝術加工”，無任何虛構對話，本文不含任何低質創作，旨在更加趣味性的科普健康知識，如有不適請線下就醫。

高血脂和飲食之間到底有什麼關系？

很多人在查出高血脂後， 第一反應是把“油膩食物”一概拒之門外，或者草率地相信各種低脂飲食，但這樣的做法真的對嗎？

在我多年的醫院工作中，接觸過不少高血脂患者，部分人生活習慣糟糕，飲食結構不合理，使得病情屢屢反複，還引發了嚴重並發症。

但也有一些患者，在科學調整飲食後，不僅血脂水平得到了控制，整體健康狀態也大大改善， 高血脂的管理不是單純的“戒掉”，而是要通過攝入正確的營養來找到平衡。

有哪些營養成分對於血脂的穩定起到關鍵作用？為什麼它們能夠幫助血脂平穩？

富含可溶性膳食纖維的食物

膳食纖維是我們常聽說的營養成分，但真正理解它對血脂的作用的人並不多，特別是可溶性膳食纖維，它不僅能促進消化，還對控制血脂有直接幫助。

可溶性膳食纖維進入腸道後，會與膽汁酸結合，阻止它們被重新吸收，這樣肝髒就不得不動用血液中的膽固醇來合成新的膽汁酸，從而降低血液中的“壞”膽固醇水平。

還有， 可溶性膳食纖維起著延緩脂肪、糖分吸收流程的作用，進食完，血脂、血糖就不至於飆升太快。

我曾遇到過一位中年教師，因工作壓力大， 日常飲食偏向精細，幾乎很少吃粗糧和蔬菜，導致血脂水平居高不下。

我建議他每天用燕麥片代替早餐中的白米粥，並且增加豆類、蘋果和胡蘿卜的攝入量。

三個月過後， 他低密度脂蛋白膽固醇（LDL）下降 20%，體重減掉幾公斤，整體健康水平明顯提升。

對於想控制血脂的人來說， 調整飲食結構從早餐開始，比如用燕麥片代替傳統精細米面食物，同時在午餐和晚餐中增加豆類和蔬菜的比例。

這些改變看似微小， 卻能在長期中顯著改善血脂水平，並促進腸道健康。

富含多不飽和脂肪酸的食物

多不飽和脂肪酸（PUFA）是一種對身體非常有益的脂肪，特別是歐米伽-3脂肪酸，它被稱為血脂管理的“關鍵玩家”。

住在海邊的一位漁民， 長期把海魚當作主食，鮭魚、鯖魚還有沙丁魚更是他的最愛，巧的是，這些海魚都富含歐米伽 - 3 脂肪酸。

他的血脂水平和心血管健康狀態一直保持得非常理想，即使年過六十也未出現動脈硬化跡象，而一些長期高脂飲食但缺乏魚類攝入的人，則經常面臨血脂失控的困擾。

經研究表明， 要是每周吃上兩至三次含有豐富歐米伽 - 3 的深海魚類，就能大幅削減患上心腦血管疾病的幾率。

如果難以保證足夠的魚類攝入， 可以選擇亞麻籽油、核桃、奇亞籽等植物來源的歐米伽-3脂肪酸作為替代。

此外， 烹飪時要避免高溫油炸，因為多不飽和脂肪酸在高溫下容易被破壞，建議使用蒸煮或燜燉的方式，既能保持食物的營養價值，又能減少額外脂肪的攝入。

富含植物甾醇的食物

作為天然存在於植物中的化合物， 植物甾醇由於結構跟膽固醇接近，便能夠在腸道中跟膽固醇競爭被吸收的機會，由此削減血液裏的膽固醇水平。

特別是對那些飲食中膽固醇含量較高的人來說， 植物甾醇是非常有效的“抗衡武器”，它通過乾擾膽固醇的代謝途徑，讓肝髒和血液中的膽固醇水平逐步降低。

一位退休工程師喜歡在早餐時搭配強化植物甾醇的酸奶和面包，這些食品不僅口感好， 還幫助他將低密度脂蛋白膽固醇控制在健康範圍內。

我指出，這種方式操作簡單，可收效十分顯著， 對於高血脂患者而言格外適用。

研究指出， 每天吃進 2 克植物甾醇，低密度脂蛋白膽固醇（LDL）約降低 10%，堅果、種子、全穀物富含植物甾醇，植物奶、酸奶、人造黃油等強化食品亦不例外。

對於高血脂患者來說， 在每日飲食中有意識地加入這些食品，比如在早餐中加入一小把堅果，或者選擇植物甾醇強化飲料，是一種既簡單又有效的方法。

富含抗氧化劑的食物

抗氧化劑是血管的“守護者”，它們能夠中和自由基，減緩動脈粥樣硬化的發生，間接幫助控制血脂水平。

維生素 C、維生素 E 以及多酚類物質均為常見抗氧化劑，它們大量存在於新鮮蔬果與堅果裏，而且抗氧化劑還能優化血管內皮功能，減輕炎症反應，這對血脂的長久管控意義重大。

我曾遇到過一位企業高管， 他的主食幾乎都是快餐，很少攝入水果與蔬菜，使得血脂水平一直居高不下。

我建議他在每天的餐後增加藍莓、橙子和西蘭花的攝入，同時以堅果作為下午加餐，幾個月後，他的低密度脂蛋白膽固醇水平明顯下降，血壓也趨於平穩。

有研究指出，倘若每日保證足夠的抗氧化劑攝入， 心血管疾病來襲的風險便會明顯下降。

比如，每天吃一個橙子或一小碗藍莓，可以提供豐富的維生素C和多酚；西蘭花、菠菜等蔬菜富含維生素E和類胡蘿卜素，這些成分能幫助清除自由基，保護血管的健康。

對於高血脂患者來說， 增加新鮮水果和蔬菜的比例，不僅能改善血脂，還能全面提升身體的抗病能力。

想要穩定血脂， 並非單純地避開一些所謂的 “壞食物” 就行，關鍵在於積極攝取 “好營養”，以此促使身體代謝機制恢複平衡、實現自我修複。

可溶性膳食纖維、多不飽和脂肪酸、植物甾醇以及抗氧化劑，它們作為重要的營養成分，各自從獨特的維度出發，助力血脂調控，捍衛心血管的健康防線。

對飲食進行調整不可能速戰速決， 必然是個長期作戰的過程，但要是方式得當，積極效果會慢慢浮出水面。

要想讓身體保持在最優狀態，最大程度減少高血脂造成的隱患， 就得依靠科學的飲食以及健康的生活方式。

以上內容僅供參考，若身體不適，請及時咨詢專業醫生

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參考資料

<1>楊慧,董豔麗.合理飲食模式對高血脂症患者機體營養的影響.臨床研究,2024,