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2025年10月17日 -
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今日水素:蔬菜加熱,營養究竟何去何從?
作者:琦玉皓皓
在追求健康飲食的當下,蔬菜無疑是餐桌上的常客。然而,關於蔬菜加熱是否會造成營養成分流失,一直困擾著不少人。
事實上,蔬菜加熱時,部分營養成分的確會有所損耗。蔬菜富含的水溶性維生素,如維生素 C、葉酸等,對熱較為敏感。在長時間高溫燉煮過程中,它們會大量溶於水中,若烹飪後湯汁棄之不用,這部分營養也就隨之流失。以菠菜為例,生菠菜維生素 C 含量可觀,可經開水焯燙幾分鐘後,含量便大幅下降。
但這並不意味著吃蔬菜就不能加熱。一方面,有些營養成分在加熱後反而更易被人體吸收。像胡蘿卜中的 β- 胡蘿卜素,屬於脂溶性維生素,未經加熱時,它被細胞壁緊緊包裹,人體吸收率較低;適度加熱、與油脂搭配後,細胞壁被破壞,β- 胡蘿卜素釋放出來,其吸收率能顯著提升。另一方面,烹飪能去除蔬菜中的抗營養因子,如草酸。菠菜、莧菜含有的草酸,不僅影響人體對鈣的吸收,還帶有澀味,焯水去除草酸後,蔬菜的食用安全性與口感都得以改善。
為最大程度保留蔬菜營養,烹飪時可采用一些小竅門。比如,急火快炒,縮短蔬菜在高溫下的停留時間,減少維生素損失;能生食的蔬菜盡量涼拌,像生菜、黃瓜,可最大程度保留原始營養;對於需要煮的蔬菜,減少加水量,且保留湯汁,讓溶於水中的營養不被浪費。
蔬菜加熱雖會造成部分營養流失,但合理烹飪既能減少損耗,又能提升營養吸收率。了解這些知識,讓我們能智慧選擇,在享受蔬菜美味的同時,攝取充足營養。