午餐養生主食大推薦，健康從“飯”開始_纖維_含量_膳食

原創

作者:輝選

一、糙米飯

1. 高膳食纖維

○ 糙米是稻穀脫去外保護皮層稻殼後的穎果，它保留了大部分的膳食纖維。每100克糙米飯中的膳食纖維含量可達3克左右，相比之下，精白米飯的膳食纖維含量則少得多。這些膳食纖維就像一把小刷子，在腸道內有助於促進腸道蠕動，預防便秘。據健康專家介紹，長期食用糙米飯可以改善腸道環境，減少腸道疾病的發生風險。

2. 營養豐富

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○ 糙米飯富含多種維生素和礦物質。例如，它含有維生素B族，這些維生素對於維持神經系統正常功能、促進新陳代謝有著重要意義。同時，糙米中的鎂、鉀等礦物質含量也較高，有助於維持心髒正常節律和血壓穩定。糙米飯的升糖指數比精白米飯低，這意味著食用糙米飯後，血糖上升速度較為緩慢，對於糖尿病患者或者想要控制血糖的人來說是非常理想的主食選擇。

二、燕麥粥

1. 富含β - 葡聚糖

○ 燕麥是一種營養豐富的穀物，燕麥粥是午餐養生主食的佳選。燕麥中富含β - 葡聚糖，這是一種特殊的膳食纖維。研究表明，β - 葡聚糖具有降低膽固醇的作用。每100克燕麥片中的β - 葡聚糖含量可達3 - 6克。長期食用燕麥粥可以幫助降低血液中的膽固醇水平，減少心血管疾病的風險。

2. 飽腹感強

○ 燕麥粥的飽腹感很強。因為燕麥中的膳食纖維和蛋白質含量都比較高，這些營養物質在胃裏消化速度相對較慢。吃一碗燕麥粥，能夠讓你在午餐後較長時間內不會感到饑餓。就像給胃裏裝了一個“長效能量包”，對於想要控制體重的人來說，燕麥粥是午餐主食的不二之選。

三、紅薯

1. 豐富的胡蘿卜素

○ 紅薯中含有豐富的胡蘿卜素，每100克紅薯中的胡蘿卜素含量可達750微克左右。胡蘿卜素在人體內可以轉化為維生素A，維生素A對於保護視力、維持皮膚和黏膜健康有著重要作用。紅薯還含有大量的黏液蛋白，這種物質能保持人體心血管壁的彈性，防止動脈粥樣硬化。

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2. 多種礦物質

○ 紅薯富含鉀、鎂等礦物質。鉀元素有助於維持人體的電解質平衡，對於調節血壓有一定的幫助。鎂元素則參與人體多種酶的合成，對於身體的新陳代謝有著重要意義。紅薯的口感香甜，無論是烤著吃還是煮著吃，都可以成為午餐中美味又養生的主食。

四、玉米

1. 富含葉黃素和玉米黃質

○ 玉米是一種常見的主食，它富含葉黃素和玉米黃質。這兩種物質對於眼睛健康非常重要，它們能夠吸收進入眼睛的有害光線，保護眼睛的黃斑區。每100克玉米中的葉黃素和玉米黃質含量可達數毫克。經常吃玉米可以預防眼睛老化和一些眼部疾病，如黃斑變性。

2. 高纖維與低熱量

○ 玉米中的膳食纖維含量高，每100克玉米中的膳食纖維含量可達2克左右，同時它的熱量相對較低。這使得玉米既可以提供飽腹感，又不會給身體帶來過多的熱量負擔。玉米可以煮著吃、烤著吃或者做成玉米餅等，形式多樣，適合不同人的口味需求。